Влияние поднятия тяжестей на позвоночник. Какой вес можно поднимать ребенку 8 лет
Почему подросткам нельзя браться за штангу? И как правильно качать молодые мышцы | Здоровье ребенка | Здоровье
Что дозволено Юпитеру...
Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.
Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.
В межпозвоночных дисках подростка тоже много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвоночным грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.
Укреплять мышцы в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения, то есть не используя гири и штанги. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, а после – заниматься с ними можно только под руководством тренера.
Упражнения с гантелями (а мальчик 14–15 лет может позволить себе гантели в 1–1,5 кг, не больше) можно делать только лежа, чтобы уберечь от деформации позвоночник.
Несколько общих советов
● Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий... В 13–14 лет достаточно уметь подтянуться 3–4 раза. Если в 15 парень подтягивается 20 раз – он силен, готов к занятиям с отягощением.
● Увеличивают силу мышц упражнения на растяжение. Они делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. Поэтому полезны упражнения с эспандером.
● Тренироваться лучше через день, по часу. И делать это не утром и не вечером, а в середине дня.
● День отдыха – не полное бездействие для мышц, которые могут даже немножко болеть после вчерашней тренировки, в день отдыха надо выполнять плавные упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующей тренировке.
● Нагрузка во время тренировки должна быть «пестрая»: поработали мышцы рук – поработали икры, выполнили упражнения для брюшного пресса – выполнили для верхнего плечевого пояса, для спины – для бедер и так далее.
● И пока не надо разглядывать в зеркале, как у вас выглядит та или иная мышца. Бодибилдинг – следующий этап. Сейчас цель должна быть одна – стать сильнее, если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.
Что касается питания...
...то тут, по мнению ведущего научного сотрудника НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук, профессора Арсения Мартинчика, правила простые:
● Пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд – 6 порций в день. (Считается так: каша на завтрак – порция, хлеб с бутербродов – вторая, макароны как гарнир во время обеда – третья...) Овощей и фруктов – 2–4 порции. Рыбу, мясо, молоко надо есть два раза в сутки. Парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону лишнюю порцию молочных продуктов.
● Мальчишки 14–15 лет едят много, в этом возрасте у них наивысшая потребность в энергии, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто занимается спортом, должны потреблять еще больше – 3,5 тысячи килокалорий, то есть съедать в полтора раза больше, чем папа.
● И никаких стероидов, анаболиков... Медицина тут твердо говорит «нет». Может нарушиться выработка своих гормонов, и тогда парень рискует во взрослой жизни не иметь детей.
***
Стальные мышцы нужны, чтобы «накостылять Кольке» или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.
Смотрите также:
www.aif.ru
Бодибилдинг для детей
Уже с первых месяцев жизни человека двигательная активность очень сильно влияет на умственное и физическое развитие. При неправильно организованной двигательной активности или ее отсутствии у ребенка могут возникать проблемы с физической и умственной работоспособностью, иммунитетом, также может происходить задержка роста. Занятия спортом в детстве играют очень важную роль, как показывают исследования – деты с активной физической активностью являются более ответственными, имеют лучшую память и тягу к обучению. Бодибилдинг для детей-подростков поможет повысить им ловкость, силу и выносливость, а также поможет им правильно расти и развиваться. Большинство детей отлично переносят различные физические нагрузки, если они не являются чрезмерными и носят постепенный и последовательный характер.
Для каждого ребенка объемы физических нагрузок нужно подбирать индивидуально, учитывая возраст и физическое развитие. При разумном подходе к детскому тренингу даже силовые тренировки с небольшими отягощениями не будут вредить здоровью подростка. Более того, занятия бодибилдингом будут ускорять метаболизм ребенка, что позволит ему быстрее расти и развиваться, обгонять своих сверстников.
В каком возрасте можно начинать занятия бодибилдингом
Уже в десятилетнем возрасте у мальчиков начинается активное развитие мускулатуры. Мышечная масса в 10-12 лет может становить до 30% от общей массы тела. Поэтому в данный период целесообразнее всего переходить к тренингу с небольшими отягощениями, которые ребенок может поднять на 15 раз и более. При отсутствии какого-либо опыта в силовом тренинге начинать сразу же тягать отягощения не стоит. В возрасте 10 лет можно начинать регулярно заниматься с собственным весом – подтягивания, отжимания, приседания без дополнительных отягощений. После нескольких месяцев регулярных тренировок со своим весом можно добавлять дополнительный арсенал - штанги, гантели, гири.
Бодибилдинг для детей не подразумевает тренировки с большими отягощениями. Эксперты рекомендуют придерживаться следующей схемы:
10-11 лет – 25-30%;
11-12 лет – 45-50%;
12-13 лет – 60-75%;
С 14 лет – 90-100% (подъем 1 раз в полмесяца).
Проценты показывают максимальный вес, который можно поднимать на 1 раз (в % от собственного веса). Таким образом, если в 10 лет ребенок весит 35 кг, то ему можно работать с весом в 10кг на несколько повторений в базовых упражнениях. Рабочий вес же должен становить 60% от максимального. Впрочем, в каждом отдельном случае тренировочные веса должны подбираться индивидуально.
Если ваш ребенок решил заниматься силовыми тренировками, то лучше всего начать с занятий на турнике, отжиманий и приседаний. По достижению определенного результата – 10 подтягиваний, 40 отжиманий, 50 приседаний за один подход, можно переходить к занятиям с дополнительным весом. Повышать рабочие веса нужно постепенно и осторожно, лучше работать с как можно меньшими весами, чтобы обезопасить ребенка от травм. Заниматься бодибилдингом в детском возрасте не стоит чаще 2-3 раз в неделю, при этом каждое занятие может длиться до часа и включать в себя от 5 до 10 разных упражнений.
Бодибилдинг для подростков
Многие специалисты рекомендуют начинать занятия бодибилдингом после начала полового созревания (в 14 лет и старше). Именно тогда у мальчиков начинает расти уровень тестостерона – главного мужского гормона, которые непосредственно влияет на рост мускулатуры и силовых показателей. До этого возраста лучше всего заниматься легкой атлетикой – бег, занятия на турнике, брусьях, приседания отжимания без какого-либо дополнительного веса. После 14 лет можно начинать активно штудировать технику выполнения упражнений и начинать тренировки в тренажерном зале. Для новичков наиболее эффективными упражнениями будете базовые движения – присед со штангой, жим лежа и т.д. При этом главный приоритет нужно отдать технике выполнения упражнений и небольшим рабочим весам, чтобы в дальнейшем обезопасить себя от травм и повреждений.
Одни из самых сильных детей в мире
4rama.com
Влияние поднятия тяжестей на позвоночник. Как правильно поднимать тяжести?
Многие медицинские специалисты сходятся во мнении, что здоровый позвоночник – основа здоровья всего организма. Как же сохранить и уберечь его от проблем? Многое для поддержания здоровья позвоночника можем сделать мы сами. Одна из причин травм и заболеваний позвоночника кроется в его перенапряжении и деформации, вызванной нерациональным и неправильным поднятием тяжестей.
Вообще, наш позвоночник устроен очень правильно и имеет большой запас прочности: позвонки, состоящие из костной ткани, обеспечивают эту прочность (позвонок выдерживает нагрузку 40-80 кг/см кв), а межпозвонковые диски (хрящевая ткань) позволяют позвоночнику быть гибким и подвижным.
Во время поднятия тяжестей межпозвонковые диски сжимаются. Если это сжатие превышает их возможности или происходит так часто, что диски не успевают восстанавливаться, то они начинают разрушаться. Чаще всего возникают протрузии и грыжи дисков (выпячивание и разрыв) – проявления остеохондроза. Появляются боли в спине, защемление нервных окончаний, возможны даже нарушения работы мышц и сухожилий. Возможны также сколиоз, радикулит, травматические повреждения, связанные с физической перегрузкой. Имея заболевания позвоночника, человек уже не сможет вести былой образ жизни и поднимать такие же тяжести, как раньше. Иногда ограничения могут доходить до того, что и 2 килограмма нельзя будет поднять без риска для позвоночника.
Какой вес можно поднимать здоровому человеку?
Взрослым мужчинам – 50 килограммов,
Юношам 16-18 лет – 16 килограммов,
Женщинам – 10 килограммов,
Для девочек и девушек это примерно 10% от их собственного веса.
Сейчас речь идёт об однократном поднятии грузов, причём, не чаще, чем дважды в час. Если нужно что-то носить целый день без перерыва, то вес такого груза, даже для взрослого мужчины, не должен превышать 7 килограммов.
Конечно, все мы разные, и встречаются люди, которые с лёгкостью поднимают и гораздо более весомые тяжести, но это бывает редко.
Как правильно поднимать тяжести?
Очень важно поднимать груз правильно. При поднятии спина должна быть прямая, то есть приседаем, берём то, что нам нужно и встаём уже вместе с грузом. Почему? В этом случае вес груза равномерно распределяется на весь позвоночник, и ещё помогают ноги. Если же поднимать тяжёлый предмет, наклонившись, то есть только за счёт спины, во-первых, сильно возрастает нагрузка на неё, во-вторых, происходит воздействие силы под углом. Такое воздействие вызывает растяжение тканей, смещение позвонков.
Ни в коем случае нельзя поднимать тяжести резким движением. И ни в коем случае нельзя во время поднятия груза еще и поворачиваться.
Когда мы поднимаем тяжести? Некоторые профессии напрямую связаны с поднятием и переносом тяжёлых предметов. Например, продавец в супермаркете за день переносит огромную массу товара. Молодые женщины, у которых маленькие дети, часто берут их на руки, а вес годовалого ребёнка уже может превышать 10 килограммов. Довольно тяжёлыми могут быть и сумки с продуктами. Даже, если из магазина до дома вы едете на машине, то переноса их от машины до квартиры порой может хватить, чтобы спровоцировать обострение остеохондроза или радикулита. Что же делать, когда не избежать подъёма тяжестей? Делать это правильно и рационально.
Как «облегчить» тяжести
Никогда не стоит нести всё сразу, если можно разделить это на части. Лучше сходить дважды или трижды.
Пользуйтесь сумками на колёсиках. Катить тяжёлый груз гораздо легче. Но имейте в виду, что в том случае, когда вам с тележкой нужно войти в общественный транспорт, лучше сначала поднять тележку на подножку, например, автобуса (помним, что спина прямая). Когда вы втягиваете её в автобус, придётся делать это согнувшись, тогда нагрузка на позвоночник многократно возрастёт.
Не стесняйтесь просить о помощи. Большинство людей с удовольствием помогают другим, а вдвоём поднять груз намного легче.
Груз лучше распределить на обе руки. Для облегчения тяжести можно воспользоваться сумкой с широким ремнём, надеваемой через плечо. Это гораздо легче для позвоночника, чем нести что-то в руках, но не лучший вариант. Лучше всего воспользоваться рюкзаком. Тогда вес равномерно распределится на спину.
При необходимости переноса груза в руках перед собой прижимайте его как можно ближе к себе, это заметно уменьшает нагрузку на позвоночник. А вот перенос тяжестей на вытянутых руках увеличивает эту нагрузку почти в 10 раз.
Важными могут быть любые мелочи. Например, когда вы несёте продукты в пакете типа майка, руки располагаются тыльной стороной кисти вперёд. Перенос тяжестей при таком положении рук менее вредит позвоночнику, так как «помогают» мышцы всего торса.
Очень важна обувь. Если вам предстоит в прямом смысле тяжёлый день, не стоит надевать обувь, в которой вы чувствуете себя неуверенно. Женщинам не стоит надевать обувь на каблуках, иначе нагрузка на позвоночник возрастёт в несколько раз.
При необходимости поднимать даже не слишком большой вес над собой лучше подставить скамеечку или табуретку, чтобы не тянуться.
Ну и, конечно, очень важен отдых. Своевременный и достаточный отдых позволяет позвоночнику восстановиться после нагрузки. Если отдыха мало, то повреждения накапливаются, а это грозит остеохондрозом, сколиозом и прочими неприятностями.
В заключение хочется сказать, что самое убийственное для позвоночника – длительно лежать на диване и ничего не делать. Движение и нагрузки необходимы, но важно делать это правильно и разумно.
Уже в десятилетнем возрасте у мальчиков начинается активное развитие мускулатуры. Мышечная масса в 10-12 лет может становить до 30% от общей массы тела. Поэтому в данный период целесообразнее всего переходить к тренингу с небольшими отягощениями, которые ребенок может поднять на 15 раз и более. При отсутствии какого-либо опыта в силовом тренинге начинать сразу же тягать отягощения не стоит. В возрасте 10 лет можно начинать регулярно заниматься с собственным весом – подтягивания, отжимания, приседания без дополнительных отягощений. После нескольких месяцев регулярных тренировок со своим весом можно добавлять дополнительный арсенал - штанги, гантели, гири.
Проценты показывают максимальный вес, который можно поднимать на 1 раз (в % от собственного веса). Таким образом, если в 10 лет ребенок весит 35 кг, то ему можно работать с весом в 10кг на несколько повторений в базовых упражнениях. Рабочий вес же должен становить 60% от максимального. Впрочем, в каждом отдельном случае тренировочные веса должны подбираться индивидуально.
Вообще, наш позвоночник устроен очень правильно и имеет большой запас прочности: позвонки, состоящие из костной ткани, обеспечивают эту прочность (позвонок выдерживает нагрузку 40-80 кг/см кв), а межпозвонковые диски (хрящевая ткань) позволяют позвоночнику быть гибким и подвижным.
