Рацион 5 лет ребенка: Сбалансированное питание ребенка 5 лет: примеры дневного рациона

Питание ребенка после года — рацион питания

Казалось бы, вот оно – разнообразие продуктов, которым должно изобиловать меню подросшего малыша! Столько всего вкусного можно приготовить!.. Однако же, сократив до минимума кормление грудью (как правило, после года это 1 кормление в сутки) или же прекратив грудное вскармливание вовсе, многие мамы оказываются в растерянности: что готовить, как готовить, какими блюдами угостить любимого кроху, чтобы каждая калория и каждый витамин пошли на пользу?

Основные правила составления рациона

На самом деле, готовить вкусные и полезные детские блюда совсем несложно – рецепты для самых маленьких не подразумевают многочасового стояния у плиты и множества процессов. Главное – еще на этапе составления дневного меню ребенка вспомнить основные правила питания детей после первого года жизни.

Рацион малыша должен быть сбалансированным. Белки, жиры, углеводы, минералы, витамины – для здоровья и правильного развития следует давать ребенку ежедневно. Предлагайте крохе блюда из овощей, круп, мяса и рыбы, яйца, хлеб, кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, фрукты. Разумеется, с учетом суточной нормы того или иного продукта для детей от 1 года до 2 лет. Так, например, согласно рекомендациям врачей-педиатров, малышам необходимо получать 70 граммов мяса в день. И если вы добавили мясо в обеденный суп, то на ужин выдумывать очередное блюдо из мяса уже не стоит. Посмотрите, чего еще сегодня не получил ваш кроха, и, руководствуясь правилом о сбалансированном рационе, предложите на ужин, скажем, творожную запеканку или рагу из овощей.

Учитывайте калорийность и объем порций. Физиологическая потребность в энергии в этом возрасте составляет примерно 102 калории на 1 килограмм веса ребенка. Суточный объем пищи равен 1200 грамм до 1,5 лет и 1400 грамм до 2 лет.

Готовя для ребенка, варите, тушите, запекайте или готовьте блюда на пару. Но не жарьте! Этот способ обработки продуктов совершенно не подходит для неокрепшей детской пищеварительной системы.

В детском рационе неприемлемы соленья, полуфабрикаты, грибы, экзотические морепродукты, острые специи и приправы, жирные сорта мяса (баранина, свинина). Даже в виде исключения, даже по большим праздникам. То, что для взрослого кажется пустяком, например, кусочек копченой колбасы или соленый помидор, для детского организма является рискованным экспериментом, последствия которого могут быть весьма негативными.

Следите за водным балансом. В сутки ребенок должен получать 35 миллилитров чистой негазированной воды на 1 килограмм собственного веса. Да, не все малыши «водохлебы» и часто отказываются от простой воды. Восполняйте норму несладкими компотами и травяными чаями.

Ограничивайте сладкое. Безусловно, совершенно отказываться от сахара (столь необходимой мозгу глюкозы) не следует. Однако пусть это будет не мороженное, шоколадки, пирожные и прочие сласти из магазина. Периодически и небольшими порциями (30-40 граммов в сутки) предлагайте сухофрукты, свежие фрукты и ягоды, домашнюю пастилу и джемы домашнего приготовления.

Как видим, ничего сложного в вышеперечисленных правилах, или лучше сказать – рекомендациях, нет. Соблюдайте их, и, во-первых, они упростят вашу ежедневную задачу по составлению меню, а, во-вторых, станут своеобразной гарантией того, что ваш ребенок питается, действительно, правильно.

Рецепты приготовления питания для детей после года 

А теперь рассмотрим отдельные группы продуктов, рекомендованные в рационе малышей в возрасте от 1 года до 2 лет – принципы их готовки, суточные нормы и варианты подачи.

Мясо и субпродукты

70 граммов – это та норма мяса, которую можно и нужно предлагать ребенку ежедневно. Лучшими вариантами для годовалых деток являются кролик и индейка (это гипоаллергенные и диетические виды мяса). А вот уже примерно к полутора годам разнообразить меню помогут телятина, говядина, курица.

Мясные блюда – это отличный источник минеральных солей (натрия, магния, калия, железа), витаминов группы В, РР, А и, конечно, легкоусвояемого белка, который жизненно необходим интенсивно растущему детскому организму.

Для того чтобы мясо в процессе готовки сохранило свою питательную ценность, советуем следующее:

Старайтесь готовить блюда из свежего, а не замороженного мяса. Если все-таки предварительной заморозки избежать не удалось, не размораживайте кусок, положив его в воду (при таком способе мясо буквально отдает воде питательные вещества).

Для приготовления блюд из отварного мяса кладите кусок в кипящую воду: свернувшись под воздействием высокой температуры, белок как бы «запечатает» внутри все витамины, соли и другие полезные вещества. Мясо получится вкусным и сочным.

Для приготовления бульона мясо следует класть в холодную несоленую воду. По поводу бульона оговорим, что хотя он и разрешен к употреблению детям после 1 года, частить с ним не стоит – это блюдо оказывает достаточно серьезную нагрузку на печень. Малышам, у которых выявлены нарушения в работе печени и почек, а также детям, у которых отмечаются частые проявления аллергии, бульон пока лучше не предлагать вовсе. Приготовьте обычный овощной суп, в который перед подачей положите предварительно отваренное мясо.

Рекомендуемые блюда из мяса в рационе детей от 1 года до 2 лет: паровые котлеты, тушеные тефтели с овощами, суп-пюре с мясом, паровые зразы и биточки, паровое суфле, гуляш, ленивые голубцы.

Субпродукты – печень, язык, сердце – в питании детей от 1 года разрешаются примерно 1 раз в неделю. Это ценные белковые продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Лучше всего субпродукты усваиваются в сочетании с овощами или крупами. Порадуйте малыша печеночным паштетом или печеночным суфле, тушеным сердцем в сметанном соусе, отварным языком.

Рыба

Ценнейший белковый продукт, богатый жирорастворимыми витаминами К, Е, Д, А, микроэлементами и аминокислотами. Единственное и существенное «но» рыбы – это высоко аллергенный продукт. Если еще на этапе прикорма, вы отметили у ребенка аллергические проявления после употребления рыбы, ее стоит исключить из меню до достижения ребенком 2-3 лет. Если же рыбу малыш ел с удовольствием и без каких-либо негативных последствий, то и после года продолжайте радовать кроху блюдами из белой нежирной морской рыбы. Почему именно морской? Все просто – в ней меньше всего костей. Выбирайте хек, ставриду, минтай, треску, тунец. А уже ближе к двум годам в рацион можно постепенно вводить более жирные сорта, например, скумбрию. Разумеется, не в копченом или соленом виде! Предложите ребенку отварную или запеченную скумбрию, предварительно тщательно отделив мясо от косточек – это очень вкусно!

Рыба в детском меню должна присутствовать не чаще 1-2 раз в неделю (порция равна примерно 25-30 граммам). А вот от рыбных бульонов стоит воздержаться до 3 лет. Консервы и икра – продукты для маленьких детей запрещенные. Также как и морепродукты.

Рекомендуемые блюда из рыбы в рационе детей от 1 года до 2 лет: овощной суп с рыбой (рыбу отварите отдельно и положите в суп непосредственно перед подачей), рыбное паровое суфле, рыбные тефтели, отварная и запеченная рыба, рыбные паровые котлеты и кнели.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе детей 1-2 лет. Они повышают иммунитет ребенка, улучшают пищеварение, положительно влияют на микрофлору кишечника, регулируют работу желудочно-кишечного тракта. Суточная норма продуктов данной группы составляет порядка 300-400 миллилитров.

Йогурт (специальный детский – не сливочный, а молочный) и кефир можно давать ребенку ежедневно. Выпитый стакан кефира или 100 граммов йогурта (йогурт вприкуску с галетным печеньем или яблоком на закуску) следует считать за один полноценный прием пищи. Также в ежедневном меню могут присутствовать творог (порция – 50 граммов), сметана (чайная ложка в творог или для заправки супов, салатов). А вот неострый сыр (3-5 граммов в сутки) и ряженку давайте 2-3 раза в неделю.

Обратите внимание, обезжиренные или с пониженным процентом жирности кисломолочные продукты детям с нормальной массой тела врачи не рекомендуют. Выбирайте кефир с жирностью 2,5-3,5%, сметану с жирностью 10%, творог – 5-9%.

Что касается молока, пока его лучше использовать только для приготовления каш, запеканок, суфле (в небольших количествах или разбавленное водой). Цельное молоко в «чистом виде» – очень сложный для ребенка продукт (у детей до 2 лет еще нет необходимых ферментов для его усваивания, да и белок коровьего молока – козеин – является аллергеном).

Рекомендуемые блюда из молочных продуктов в рационе детей от 1 года до 2 лет: творог со сметаной, творог с сухофруктами, ленивые вареники, молочный суп с вермишелью, домашний творог из кефира, молочные каши, творожная запеканка.

Крупы

Сытные и вкусные каши — еще одно ежедневное блюда в детском меню. Наибольшей пищевой ценностью обладают гречневая, кукурузная, овсяная каши и рис. В рацион двухлетних малышей можно включать ячневую, пшенную, перловую каши. А вот манка — как оказалось, продукт нежелательный на детском столе. Дело в том, что манка содержит большое число глютена, являющегося аллергеном. Безусловно, если ваш малыш пробовал манку, и это никак не отразилось на его здоровье, вы можете предлагать ему манную кашу не чаще 1-2 раз в месяц.

Разовая порция каши равна примерно 150-200 граммам, и в день такого количества блюд из крупы достаточно. Помните, разнообразный рацион не предполагает кормление разными видами каши на завтрак, обед, полдник и ужин.

В зависимости от реакции вашего ребенка на молоко, готовить каши следует либо на молоке, хорошо разбавленным водой, либо просто на воде. Допускается небольшое количество соли, сахара. Подслащенная каша — это самостоятельное блюдо, например, на завтрак. А вот каша без сахара станет прекрасным гарниром. В готовую кашу положите небольшой кусочек сливочного масла (5-10 граммов).

В идеале каша готовится на один раз. Если приготовить сразу большую кастрюлю «впрок», неизбежно придется подогревать следующую порцию перед подачей, а этот процесс лишает кашу витаминов.

Рекомендуемые блюда из круп в рационе детей от 1 года до 2 лет: рисовая каша с яблоками, крупяные супы, рисовый пудинг, ягодные каши, каши с сухофруктами, манно-морковное суфле, овощной плов, гречневая каша с мясом, манная каша с морковным соком, крупяные котлеты.

Овощи и фрукты

Важный источник клетчатки, минеральных солей, витаминов, углеводов. Ежедневно угощайте кроху блюдами из овощей, которые можно варить, тушить и запекать. Отдавайте предпочтение картофелю, моркови, цветной капусте, брокколи, свекле, тыкве, луку, зеленому горошку, сельдерею, баклажанам, сладкому перцу, зелени (укроп, петрушка) — по сезону или же используйте в готовке замороженные (магазинные или из собственных летних запасов). Рекомендованная норма овощей — 250-300 граммов в сутки.

Что делать, если ребенок отказывается есть овощи? Во-первых, воодушевляйте чадо собственным примером. Доказано, пищевые предпочтения — чаще всего, дело привычки. Если ребенок будет видеть взрослых, которые ежедневно с удовольствием едят овощи, рано или поздно он начнет вам подражать. Во-вторых, используйте интерес детей к красиво оформленным блюдам (если просто овощи ребенок есть не желает, то выложенную на тарелочке пальму из овощей или кораблик — как минимум, попробует). В-третьих, маскируйте овощи в многокомпонентных блюдах — супах, рагу. В-четвертых, не заставляйте ребенка есть овощи, если он категорически этого не хочет. Неприятные эмоции, вызванные за столом, могут очень надолго отвернуть малыша от того или иного блюда. В-пятых, помните, педиатры не склонны драматизировать отказ детей от овощей. Ребенок не хочет есть овощи? Замените их фруктами, и следите за тем, чтобы в целом меню было разнообразным и сбалансированным.

Какие фрукты можно предлагать детям в возрасте от 1 до 2 лет? Груши, яблоки, сливы, бананы, персики, абрикосы, киви — до 200 граммов в сутки. Не забывайте о ягодах: вишня, клюква, смородина, малина, крыжовник, черника, облепиха, брусника — 20 граммов в сутки.

Рекомендуемые блюда из овощей в рационе детей от 1 года до 2 лет: овощные супы, рагу, запеканки, тушеная капуста, отварной картофель со сметаной и зеленью, салаты (яблоко+морковь, свекла+яблоко, сельдерей+морковь), щи вегетарианские, печеные овощи, овощные пюре.

Рекомендуемые блюда из фруктов и ягод в рационе детей от 1 года до 2 лет: свежие ягоды и фрукты, каши с ягодами и фруктами, компоты и морсы, кисели, печеные яблоки, фруктовые пюре, банановый пудинг.

Масло

Сливочное масло — источник витамина А и незаменимых жирных кислот. Некоторые мамы настороженно относятся к сливочному маслу из-за холестерина, который присутствует во всех продуктах животного происхождения. Однако важно знать, что если соблюдать рекомендованные врачами-диетологами и педиатрами нормы (примерно 15 граммов в сутки), то холестерин пойдет только на пользу — он важный участник синтеза гормонов. Добавляйте масло в каши, овощные пюре, в овощи при тушении, мажьте тоненьким слоем на хлеб. Маргарин, легкие масла и масло с добавками (шоколадом, медом и т.д.) в детском рационе не допускаются.

Растительные масла обогащают организм моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, полезными для правильной работы нервной системы. Суточная норма растительного масла составляет примерно 5-7 граммов. Этого количества масла достаточно для заправки салатов, приготовления соусов (например, соуса из зелени с растительным маслом), добавки к супам или овощным вторым блюдам. Выбирайте подсолнечное, оливковое, кукурузное масло. Рафинированное, то есть прошедшее специальную очистку и не вызывающее аллергические реакции.

Яйца

Куриные и перепелиные яйца — полезный и питательный продукт — должны регулярно присутствовать на детском столе. Однако не чаще 2-3 раз в неделю и при условии, что у ребенка не отмечена их пищевая непереносимость.

В каком виде подавать яйца? Исключительно хорошо проготовленными, то есть сваренными вкрутую, в виде омлета (приготовленного на пару или в духовке), в составе блюд, которые проходят качественную термическую обработку (суфле, запеканки). Яичница и яйца всмятку — опасные блюда, поскольку могут стать причиной сальмонеллеза.
Зерновые продукты и макаронные изделия

Многие малыши просто обожают хлеб, и на здоровье! Хлеб, состоящий на 70% из углеводов, дает организму энергию и является источником витаминов группы В. 90 граммов хлеба или сухариков (приготовленных дома в духовке) — суточная норма для детей до 2 лет. Обратите внимание, в этом возрасте детям рекомендован пшеничный хлеб из муки высшего сорта. Ржаной хлеб и хлеб из муки грубого помола стоит давать только после достижения ребенком 3-летнего возраста.

Макаронные изделия — еще один любимый малышами продукт. Но из-за высокой калорийности злоупотреблять им не стоит. 50 граммов в день 2-3 раза в неделю — рекомендованная диетологами норма. Выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы — вермишель, лапшу (небольшие по размеру, удобные для малыша).

Что касается приготовления, вариант «аль денте» (то есть продукт готов, но не переварен, достаточно твердый) маленьким детям не подходит. Макароны в детских блюдах должны быть мягкими.

Рекомендуемые блюда из макаронных изделий в рационе детей от 1 года до 2 лет: молочная лапша, суп с вермишелью, макароны по-флотски, макароны с овощами.

Соль и специи

Соль и специи делают блюда насыщеннее, вкуснее. Но в детском питании с ними нужно быть очень осторожными. Фенхель, лавровый лист, чеснок (а в сладких блюдах ваниль) добавляются в блюдо небольшими порциями и непосредственно во время готовки. Соль — не более 0,5 грамм в сутки.

Такие специи как перец, куркума, шафран, хрен, имбирь, корица, горчица детям до 2 лет категорически запрещены. Равно как и готовые многокомпонентные смеси специй и приправ.

О сахаре и напитках мы уже сказали в первой главе статьи — повторяться не будем. Скажем лишь, что их употребление тоже нужно держать под маминым контролем. Не переживайте, на практике это вовсе несложно — вы очень скоро привыкнете к новому режиму питания любимого крохи!

Благодарим за подготовку материала Антонину Гриценко.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ В ВОЗРАСТЕ ДО 5 ЛЕТ

В возрасте ребенка до пяти лет только происходит формирование желудочно-кишечного тракта. Нередко по причине неправильного режима питания именно в этот период начинают развиваться хронические заболевания. Родителям стоит взять под контроль этот процесс, а также отбирать продукты по качеству.

 Врачи рекомендуют включать в рацион ребенка на регулярной основе определенный перечень продуктов, на их основе можно выстроить полезное для здоровья Вашего ребенка меню.

КАШИ

Какой же завтрак без каши?! Да, многих деток не легко накормить ей, но что для ребенка, что для взрослого каши очень полезны. Тут диетологи советуют обращать внимание на крупы с низким гликемическим индексом: гречневая, пшеничная, к примеру. Каши насыщают организм энергией надолго, улучшают работу кишечника и многих других органов, они содержат много клетчатки, благодаря чему ребенок чувствует энергию долгое время. Если Ваш ребенок не отказывается от каш, можно их чередовать, т.к. каждая крупа богата своим набором полезных свойств.

1. Гречневая каша, чечевица, помимо всего, богаты растительными белками.
2. Овсянка (именно вареная овсянка, не быстрорастворимые хлопья!) полезна для улучшения внимание, развития мозга.
3. Перловая каша благоприятно влияет на иммунитет, кстати, если ее правильно готовить, то это одна из наиболее полезных круп.
4. Пшенка полезна для укрепления нервной системы.
5. Наименее полезная из каш считается манная, однако и она оказывает благоприятное влияние на развитие мышечной ткани, костной.
6. Рис, лучше выбирать бурый, он богат витаминами А, В, С, Д, Е, поэтому часто советуют включить его в рацион малыша, если он не страдает запорами.

ЯЙЦА (КУРИНЫЕ, ПЕРЕПЕЛИНЫЕ)

Кто сказал, что это скучно? Существуют десятки рецептов приготовления яиц: Бенедикт, пашот, яичница, вареные яйца, омлет и др., так что точно такой завтрак не надоест вашему малышу. Яйца богаты белком, аминокислотами, витаминами. Особенно полезен желток, т.к. это один из главных источников лицетина. Если у ребенка не наблюдается аллергических реакций, то советуем съедать, хотя бы, одно яйцо в день.

ФРУКТЫ

Фрукты богаты витамином С, железом, цинком, йодом. В первый год жизни для малыша лучше всего делать пюре, домашние фруктовые соки. Некоторые специалисты советуют давать фрукты детям каждые 3 часа для восполнения полезных веществ. Но, стоит приобретать фрукты в надежных местах, так как зачастую они подвергаются обработке, по той же причине советуют приобретать сезонные фрукты.

Каждый фрукт богат своими группами витамин и лучше их чередовать, начиная знакомство малыша с яблок, груш, так как они наиболее гипоаллергенные, с цитрусовыми лучше немного отложить.
ЗЕЛЕНЬ
Рекомендуется добавлять в пищу малыша зелень, но лучше всего, если она будет летняя, свежая. Зелень, что продается в магазине, не всегда может быть полезна.

Шпинат, укроп, петрушка, лук, богатый витаминами С, Е, Б, минералами и бактерицидными свойствами — обратите внимание на свойства зелени и обязательно включайте в рацион малыша.

МЯСО

Как бы не было распространено вегетарианство, врачи твердят о необходимости его присутствия в рационе ребенка. Мясо содержит витамины группы В, легкоусвояемое железо, способствует формированию и развитию детского организма препятствует развитию анемии. Белок, аминокислоты, получаемые из мяса, невозможно заменить растительными белками.

Приучать к мясу ребенка нужно постепенно, начиная с 8‑го месяца. Вначале можно давать по ложечке, смешивая с овощами или кашами. Лучше всего выбирать нежирные виды мяса: кролик, индейка, говядина, наилучшая сочетаемость для усвояемости полезных веществ — с овощами. В качестве мяса также нужно быть уверенными, покупать у проверенных продавцов.

РЫБА

Специалисты советуют готовить блюда из рыбы ребенку хотя бы раз в неделю, более того, ученые утверждают о прямой зависимости умственного развития детей от наличия рыбы в рационе. Несомненно, рыба богата необходимыми элементами: белок, как строительный материал, рыбий жир, для физического развития ребенка он незаменим, минеральные вещества (фосфор, кальций, калий), комплекс витаминов. Давая рыбу на обед ребенку, Вы предотвращаете сердечно-сосудистые болезни.

Однако к выбору рыбы стоит отнестись с осторожностью, особенно касаемо пресноводных видов рыб. Продукция должна быть обязательно сертифицирована. Также как мясо, в прикорм рыбу нужно вводить постепенно, начиная с 9 месяца жизни по половине чайной ложки раз в неделю в виде пюре.

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Если о пользе молока в чистом виде существуют споры, то кисломолочную продукцию однозначно нужно включить в меню ребенка. Во-первых, кисломолочная продукция богата кальцием, за счёт чего происходит укрепление костной ткани, зубов. Во-вторых, поддержание баланса микрофлоры, нормализация работы кишечника важно для общего самочувствия. Йогурты собственного приготовления, кефир, ряженка — все это должно быть в рационе.

ОВОЩИ

Определенные группы овощей, что естественно, богаты своими витаминами.

• Капуста, к примеру, в свежем виде особенно полезна, квашеная же богата витамином С. А вот от жареной и тушеной пользы не так много.
• Брокколи, брюссельская капуста — идеальны для первого прикорма, это кладезь витаминов.
• Свеклу рекомендуют включать в меню, если ребенок страдает запорами.
• В фасоли, моркови, горохе содержится большое количество витамина А.
• Картофель, капуста, салат богаты витамином B.

Витамин С содержится в листьях салата и капусте.

Однако нужно учитывать, что овощи могут быть аллергены для малыша. Наименее безопасны в этом плане лук, огурец, кабачок.

ОРЕХИ И СУХОФРУКТЫ

Ценный продукт для организма, но, как Вы уже поняли из статьи, любой продукт полезен в меру. Участь не обошла и этот десерт. Но, чтобы орехи и сухофрукты приносили пользу, нужно просто знать некоторые факты.

Орехи богаты белками, аминокислотами, жирами, также Омега-3, для растительной пищи, это уникально, а также богаты витаминами и минералами. Однако орехи являются аллергенами и с обилием жиров неокрепшему желудку будет сложно справиться, да и прожевать целая проблема. По этой причине, врачи советуют давать их ребенку не ранее, чем на третьем году жизни и по 30-50 грамм в порции, не более.

Среди орехов можно выделить оказывающие наилучшее влияние на мозговую активность и интеллектуальное развитие ребенка, а именно: грецкий орех, кедровые орешки, миндаль, фундук, они, к тому же, более щадящие к поджелудочной железе. 3 грецких орешка или 6 орехов фундука совсем не повредят Вашему чаду. Будьте осторожны с арахисом, из-за его жирности количество должно быть ограничено, миндаль в этом плане наиболее благоприятен. Кешью и бразильский орех рекомендуют включать в рацион с 5-ти лет и с 12 лет, так как эти виды орехов могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Орешки лучше стараться покупать в скорлупе и, что важно, их нужно всегда промывать перед употреблением!

Сухофрукты по ценности мало уступают, кроме того, богаты клетчаткой и служат для нормализации работы кишечно-желудочного тракта. Курага, например, богата калием, польза которого сказывается на работе мозга, а также помогает справиться малышам с аллергией. Чернослив, сушеные персики славятся высоким содержанием меди, которая способствует усвоению железа. Сушеная хурма — это не просто вкусное лакомство, но и средство укрепления костей и зубов Вашего чада, но также в ней много сахара.

В зимний период отличным лакомством будет творожок с орехами и сухофруктами.

ЖИРЫ, МАСЛА

Масла вводятся в рацион одновременно с овощным прикормом, начиная с 6‑го месяца жизни, постепенно.

Масла полезны для работы всего организма, для работы мозга. Растительные жиры препятствуют развитию синдрома хронической усталости, защищают организм от негативных воздействий. Также растительные масла оказывают слабительные свойства.

Масла рекомендуют чередовать, так как в каждом содержатся свои полезные свойства.

• Омега-6 богаты кукурузное, подсолнечные масла.
• Омега-3 в большом количестве содержатся в льняном, рапсовом маслах, моно насыщенные жиры- в оливковом, горчичном.

Но, как и в любой пище, необходима мера в потреблении масел, так как жирная еда плохо сказывается на сосудах, способствует ожирению, наносит вред щитовидной железе.

Каждое масло, кроме того, имеет свой стандарт тепловой обработки. Льняное масло, к примеру, совсем не рекомендуется нагревать, так оно теряет все полезные свойства.

Теперь осталось только правильно составить меню для Вашего малыша.

Здоровое питание: что нужно школьникам

Когда ваш ребенок пойдет в школу, у него будет больше возможностей принимать собственные решения о том, что ему есть. В этом возрасте наблюдается заметное увеличение потребности в энергии и белке, поскольку дети быстро растут и становятся более активными, поэтому важно обеспечить здоровое, хорошо сбалансированное и разнообразное питание.

Помимо того, что дети очень активны, скачки роста могут начаться уже в возрасте 10 или 11 лет, поэтому потребности в питательных веществах и энергии часто выше, чем у взрослых по отношению к их массе тела. Питание детей должно включать в себя разнообразные продукты, чтобы удовлетворить их потребности в питании.

Детей следует поощрять:

• есть разнообразную питательную пищу
• есть много овощей, бобовых и фруктов как можно большего количества цветов рис, макаронные изделия и лапша), которые предпочтительно цельнозерновые
• включают в свой рацион нежирное мясо, рыбу, птицу и/или альтернативные продукты, такие как орехи или бобовые
• включают в свой рацион молоко, йогурт, сыр и/или альтернативные продукты
• выбрать воду в качестве основного напитка к рекомендациям по продуктам питания, содержащим добавленные или «свободные» сахара

Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять не более 24 г свободных сахаров в день (эквивалентно 6 кубикам сахара). Свободные сахара содержатся в газированных напитках, фруктовых соках, пирожных, печенье, сладостях, шоколаде и сухих завтраках.

Почему завтрак важен для вашего ребенка

Утро может быть хаотичным, и вы, как родитель, можете поджимать время, когда вам нужно собрать всех в школу. Но первый прием пищи очень важен для школьников, и его нельзя пропускать. Исследования неоднократно показывали, что дети, которые завтракают, потребляют гораздо больше витаминов, минералов и клетчатки и лучше питаются, что помогает им сосредоточиться в классе.

Лучший завтрак для детей

Выберите утреннюю еду, богатую медленно высвобождаемой энергией, из зернового хлеба, цельнозерновых злаков, овсяных хлопьев или орехов. Сочетайте эти углеводы с чем-то богатым на белок, например, с ореховым маслом, яйцами, сыром или йогуртом, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови в течение всего утра. Дети этого возраста достаточно зрелы, чтобы справляться с цельнозерновыми версиями этих богатых углеводами продуктов. Лучше всего выбирать несладкие, простые, цельнозерновые или овсяные хлопья, которые можно посыпать фруктами для сладости, вместо тех, которые содержат сахар.

Рецепты здорового завтрака, которые понравятся детям

• Яблоко и черника
• Яичница с соусом из мармитовых солдатиков
• Мюсли на семь чашек
• Арахисовое масло и банан на тосте

• Почему это важно для вашего ребенка? упакованный ланч или что-то горячее, полдник является неотъемлемой частью дня. Учебный день длинный, а потребности в энергии высоки, как физически, так и умственно – часто в это время голодные забастовки, настроение падает и способность концентрироваться ослабевает. Обед должен быть питательным и давать энергию на весь день — слишком много еды или пища с высоким содержанием жира или сахара может вызвать у детей сонливость или вызвать боль в животе. Выбирайте продукты для ланч-бокса вашего ребенка, которые будут его поддерживать, но не будут слишком тяжелыми.

  

  Лучший обед для детей

  Знать, с чего начать, может быть сложно, но, как и в случае со всеми приемами пищи, цель должна заключаться в том, чтобы включить что-то из каждой группы продуктов, чтобы обеспечить энергию, источник белка для мышечной силы и необходимые витамины, минералы и клетчатка. Традиционный выбор для ланч-боксов — это бутерброд, но не стоит по умолчанию просто белый хлеб — варианты в супермаркете многочисленны, или вы можете подумать о том, чтобы испечь свой собственный.

  Однако за бутербродом есть жизнь. Попробуйте овсяные лепешки или ржаные крекеры с небольшими горшочками хумуса или гуакамоле, лепешки с сыром или фасоль или курицу с салатными листьями. Вы также можете попробовать фляжку супа или остатки вчерашнего ужина.

  Помните о содержании соли, которая может быть скрыта во многих упакованных продуктах, так как она вызывает у детей жажду и может создать проблемы в школе. Убедитесь, что ваш ребенок также пьет достаточно воды, так как обезвоженный ребенок с большей вероятностью будет чувствовать себя уставшим и сварливым. Хорошей целью является от шести до восьми чашек воды в день. Газированные напитки следует приберегать для особых случаев, так как они содержат большое количество свободных сахаров и могут привести к кариесу.

  Упакованные ланчи

  • Курица, морковь и авокадо
  • Хумус с лимоном и кориандром
  • Пряный рулет из курицы и фасоли
  • Рецепты домашнего хлеба
  • Еще больше вдохновения для школьных упакованных ланчей

  Как справиться с усталостью вашего ребенка

  простое решение. Убедитесь, что они достаточно двигаются, так как недостаток свежего воздуха и малоподвижный образ жизни могут привести к усталости. Упражнения вырабатывают эндорфины, которые поднимают настроение, ускоряют обмен веществ и улучшают сон. Недостаток сна — очевидная причина усталости, поэтому проверьте, не виноват ли в этом их вечерний распорядок. Анемия (недостаток гемоглобина, который переносит кислород в крови) вызывает у детей постоянную усталость, бледность и иногда головные боли . Если вы подозреваете, что у вашего ребенка может быть анемия, проконсультируйтесь с врачом общей практики, который может диагностировать это с помощью анализа крови.

  Анемия обычно вызывается недостатком железа в рационе. Красное мясо — лучший источник железа, а также хороший источник белка и цинка. Другие виды мяса, такие как курица и рыба, также содержат железо, как и листовые зеленые овощи, бобовые и обогащенные хлопья для завтрака и хлеб. Железо из этих источников усваивается не так хорошо, как железо, содержащееся в мясе, но витамин С увеличивает усвоение железа — добавление фруктов или других продуктов, богатых витамином С (таких как помидоры, брокколи или перец) к богатым железом блюдам увеличит его количество. поглощенного железа. Напротив, чай, кофе и необработанные отруби могут препятствовать усвоению железа, поэтому не давайте их вместе с едой.

  Больше похоже на это

  Почему фрукты и клетчатка важны для вашего ребенка

  Иногда, когда дети переживают трудные времена в школе – например, во время экзаменов – организм может проявлять это расстройство в кишечнике. Они могут жаловаться на боли в животе или проблемы с посещением туалета. Копните немного глубже в то, что может происходить, прежде чем предполагать, что это аллергия или непереносимость. Многие дети страдают запорами, и обезвоживание может быть одной из наиболее распространенных причин наряду с нехваткой клетчатки. Клетчатке нужно много воды, чтобы помочь ей «наполнить» стул и стимулировать кишечник, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете количество клетчатки и воды в рационе, иначе вы можете усугубить запор. Подавайте цельнозерновые продукты, овес, киноа, много фруктов и овощей, орехи, семена, чечевицу и бобы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

  Рецепты, богатые клетчаткой

  • Полезные маффины
  • Хлеб с инжиром, орехами и семенами, рикоттой и фруктами
  • Энергетические наггетсы из сухофруктов
  • Миска для завтрака с фруктами и орехами
  • Хлеб с финиками и инжиром 1 900 с орехами пекан и семенами

  Почему кальций важен для вашего ребенка

  Кальций важен для развития и поддержания костей и зубов, функции нервной системы, сокращения мышц и работы сердца. Получение достаточного количества кальция (а также питательных веществ, таких как витамин D) и физические упражнения в детстве и подростковом возрасте важны для увеличения костной массы и предотвращения остеопороза в более позднем возрасте.

  Как включить кальций в рацион вашего ребенка

  Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками кальция в западной диете. Они также содержат белок и витамины A, B1, B2 и B3. Дети в этой возрастной группе могут выбирать молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира, которые имеют такую ​​же ценность белка, кальция и витаминов, как и полножирные эквиваленты, если они хотят.

  Детям, которые не едят молочные продукты (например, веганам или детям с диагностированной непереносимостью лактозы), необходимо получать кальций из немолочных источников. Продукты, которые содержат полезное количество кальция, включают листовые зеленые овощи, цельнозерновые хлопья и хлеб, рыбные консервы (съедобные с костями), бобовые (фасоль, нут, чечевица), обогащенное кальцием растительное молоко и заменители йогурта (такие как миндаль, продукты на основе сои и овса), обогащенные кальцием сухие завтраки и сок. Чтобы найти больше идей, ознакомьтесь с нашими веганскими рецептами для детей.

  Ваш ребенок и вес

  Иногда бывает трудно сказать, есть ли у вашего ребенка лишний вес, но не поддавайтесь искушению посадить вашего ребенка на диету для похудения. Заставлять ребенка с избыточным весом голодать может иметь неприятные последствия, заставляя его еще больше хотеть есть. Дети этого возраста еще растут, поэтому старайтесь поддерживать свой вес, пока они продолжают расти в росте. Таким образом, они будут расти выше, не обязательно прибавляя в весе, и их вес может приблизиться к более здоровому диапазону. Один из лучших способов поощрения хороших привычек — подавать хороший пример. Привлекайте их к покупкам продуктов, раскладыванию продуктов по шкафам, приготовлению еды и, по возможности, к совместному приему пищи всей семьей.

  Здоровые рецепты для вашего ребенка

  • Фароба для сковороды
  • . Последний раз эта статья была рассмотрена Джо Левин 14 октября 2019 года.

    Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения. Подпишитесь на нее в Твиттере @nutri_jo.

    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

    Каков ваш опыт поддержания здоровья детей? Оставьте комментарий ниже…

    Здоровое питание для детей — HelpGuide.org

    здоровое питание

    Ваши дети подсели на нездоровую пищу? С помощью этих простых советов вы сможете научить детей правильно питаться, не превращая время приема пищи в зону боевых действий.

    

    Польза здоровой пищи для детей

    Давление со стороны сверстников и реклама нездоровой пищи по телевидению могут сделать так, чтобы ваши дети хорошо питались. Примите во внимание ваш напряженный график, и неудивительно, что многие детские диеты построены на удобстве и еде на вынос. Но переход на здоровую диету может оказать глубокое влияние на здоровье вашего ребенка, помогая ему поддерживать здоровый вес, стабилизировать настроение, обострить ум и избежать различных проблем со здоровьем. Здоровая диета также может оказать глубокое влияние на чувство психического и эмоционального благополучия вашего ребенка, помогая предотвратить такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения и СДВГ.

    Правильное питание способствует здоровому росту и развитию вашего ребенка во взрослую жизнь и может даже способствовать снижению риска самоубийства. Если у вашего ребенка уже диагностировали проблемы с психическим здоровьем, здоровое питание может помочь ему справиться с симптомами и восстановить контроль над своим здоровьем.

    Важно помнить, что ваши дети не рождаются с тягой к картофелю фри и пицце и отвращением к брокколи и моркови. Это обусловливание происходит со временем, поскольку они подвергаются все большему и большему выбору нездоровой пищи. Тем не менее, можно перепрограммировать пищевые предпочтения ваших детей, чтобы вместо этого они жаждали более здоровой пищи.

    Чем раньше вы введете полезные и питательные продукты в рацион ребенка, тем легче ему будет развить здоровое отношение к еде, которое сохранится на всю жизнь. И это может быть проще и занимает меньше времени, чем вы себе представляете. С помощью этих советов вы сможете привить здоровые привычки в еде, не превращая время приема пищи в зону боевых действий, и дать своим детям наилучшую возможность вырасти здоровыми, уравновешенными взрослыми.

    Поощряйте привычки здорового питания

    Будь то малыши или подростки, у детей развивается естественное предпочтение продуктов, которые они любят больше всего. Чтобы поощрить привычки здорового питания, задача состоит в том, чтобы сделать выбор питательных веществ привлекательным.

    Сосредоточьтесь на общей диете, а не на конкретных продуктах. Дети должны есть больше цельной, минимально обработанной пищи — пищи, максимально приближенной к своей натуральной форме, — и меньше упакованной и обработанной пищи.

    Будьте образцом для подражания. Детский импульс к подражанию очень силен, поэтому не просите ребенка есть овощи, пока вы едите картофельные чипсы.

    Замаскируйте вкус здоровой пищи. Добавьте овощи, например, в тушеную говядину, или разомните морковь с картофельным пюре, или добавьте сладкий соус к ломтикам яблока.

    Готовьте больше еды дома. Ресторанные блюда и блюда на вынос содержат больше сахара и вредных жиров, поэтому приготовление пищи дома может оказать огромное влияние на здоровье ваших детей. Если вы делаете большие партии, то приготовления всего нескольких раз может хватить, чтобы накормить семью на всю неделю.

    Привлекайте детей к покупкам продуктов и приготовлению еды. Вы можете рассказать им о различных продуктах и ​​о том, как читать этикетки на продуктах.

    Сделать здоровые закуски доступными. Держите под рукой много фруктов, овощей и полезных напитков (вода, молоко, чистый фруктовый сок), чтобы дети избегали нездоровых закусок, таких как газированные напитки, чипсы и печенье.

    Ограничение размеров порций. Не заставляйте ребенка мыть тарелку и никогда не используйте еду в качестве награды или подкупа.

    Здоровое питание для детей начинается с завтрака

    Дети, которые каждый день завтракают, имеют лучшую память, более стабильное настроение и энергию, а также получают более высокие баллы на тестах. Употребление завтрака с высоким содержанием качественного белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может даже помочь подросткам похудеть.

    • Завтрак не должен занимать много времени. Отварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их своим детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и яблоком на вынос.
    • Приготовьте буррито на завтрак с яичницей-болтуньей, сыром, курицей или говядиной в воскресенье и заморозьте их.
    • Бутерброд с яйцом, горшочек греческого йогурта или творога и арахисовое масло на цельнозерновом тосте можно съесть по дороге в школу.

    Выделение времени, чтобы сесть всей семьей за домашней едой, не только подает детям отличный пример важности здоровой пищи, но и может сплотить семью — даже капризные подростки любят вкусно поесть по-домашнему. приготовленные блюда!

    Регулярное семейное питание обеспечивает комфорт. Знание того, что вся семья будет садиться обедать (или завтракать) вместе примерно в одно и то же время каждый день, может быть очень утешительным для детей и повышать аппетит.

    Семейные обеды дают возможность наверстать упущенное в повседневной жизни ваших детей. Собрать семью за столом для трапезы — это идеальная возможность поговорить и послушать своих детей, не отвлекаясь на телевизор, телефоны или компьютеры.

    Социальное взаимодействие жизненно важно для вашего ребенка. Простой разговор с родителями за обеденным столом о том, что они чувствуют, может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения и самооценки вашего ребенка. И это дает вам возможность выявить проблемы в жизни вашего ребенка и решить их на ранней стадии.

    Время приема пищи позволяет вам «учить личным примером». Совместное питание позволяет вашим детям видеть, как вы едите здоровую пищу, контролируя свои порции и ограничивая вредную пищу. Однако воздержитесь от навязчивого подсчета калорий или комментирования собственного веса, чтобы у ваших детей не возникло негативных ассоциаций с едой.

    Время приема пищи позволяет вам следить за привычками питания ваших детей. Это может быть важно для детей старшего возраста и подростков, которые проводят много времени за едой в школе или дома у друзей. Если выбор вашего подростка далек от идеального, лучший способ внести изменения — подчеркнуть краткосрочные последствия неправильного питания, такие как внешний вид или спортивные способности. Это более важно для подростков, чем долгосрочное здоровье. Например, «Кальций поможет вам стать выше» или «Железо поможет вам лучше сдавать тесты».

    Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

    ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

    Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

    ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

    Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

    ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

    Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов в рационе вашего ребенка

    Простые или рафинированные углеводы — это сахара и рафинированные злаки, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и многие сухие завтраки. Они вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и колебания настроения и энергии. Сложные углеводы, с другой стороны, обычно богаты питательными веществами и клетчаткой и медленно перевариваются, обеспечивая более продолжительное время энергии. Они включают цельнозерновой или многозерновой хлеб, злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, бобы, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи.

    Организм ребенка получает весь необходимый ему сахар из продуктов, которые естественным образом содержатся в пище. Добавленный сахар просто означает много пустых калорий, которые способствуют гиперактивности, расстройствам настроения и повышают риск ожирения, диабета 2 типа и даже суицидального поведения у подростков.

    Как сократить потребление сахара

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление сахара детьми до 3 чайных ложек (12 граммов) в день. Газировка на 12 унций содержит до 10 чайных ложек или 40 г добавленного сахара, коктейли и подслащенные кофейные напитки еще больше. Большое количество добавленного сахара также может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. Фактически, около 75% упакованных пищевых продуктов в США содержат добавленный сахар.

    Не запрещайте сладкое полностью. Правило запрета на сладкое побуждает к тяге к еде и чрезмерному удовольствию, когда предоставляется такая возможность.

    Преобразите рецепты. Многие рецепты так же вкусны, но с меньшим количеством сахара.

    Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду или смешать цельное молоко с бананом или ягодами для вкусного коктейля.

    Создайте собственное фруктовое мороженое и замороженные угощения. Заморозьте 100% фруктовый сок в формочке для льда с пластиковыми ложками в качестве ручек для эскимо. Или приготовьте кебаб из замороженных фруктов, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.

    Избегайте продуктов, которые ухудшают настроение вашего ребенка.

    • Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища, сладкие десерты, сладкие закуски, рафинированная мука и хлопья, может увеличить риск тревоги и депрессии у детей.
    • Дети, которые пьют четыре или более чашек газированных или подслащенных фруктовых напитков в день, включая диетические варианты, имеют более высокий риск депрессии.
    • Кофеин, содержащийся в газированных, энергетических или кофейных напитках, может вызвать тревогу у детей и усугубить чувство депрессии.

    Найдите более здоровую альтернативу нездоровой пище

    Фаст-фуд обычно содержит много сахара, вредных жиров и калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, нездоровая пища соблазнительна для детей, поэтому вместо того, чтобы полностью отказаться от нее, постарайтесь сократить время, в течение которого ваши дети едят фаст-фуд, и в то время, когда они это делают, делайте выбор в пользу максимально здорового питания.

    Альтернативы нездоровой пище для детей
    Вместо…	Попробуйте…
    Картофель фри	Картофель фри, приготовленный на гриле в духовке и слегка подсоленный
    Мороженое	Йогурт; сорбет; смузи из свежих фруктов
    Жареный цыпленок	Запеченный или приготовленный на гриле цыпленок
    Пончики или выпечка	Рогалики; английские маффины; домашняя выпечка с меньшим содержанием сахара
    Печенье с шоколадной крошкой	Крекеры Грэм, батончики с инжиром, ванильные вафли, фруктово-карамельный соус
    Картофельные чипсы	Запеченные овощные чипсы или, для детей старшего возраста, орехи

    Питание с детьми

    Откажитесь от картофеля фри. Вместо этого возьмите с собой пакет с мини-морковью, виноградом или другими фруктами и овощами.

    Смотреть размер порции. № Придерживайтесь детского меню или выберите самый маленький размер. Заказывайте пиццу по кусочкам — она удовлетворит пристрастие вашего ребенка, не соблазняя его излишествами.

    Заказать детское питание с заменой. Дети часто любят детскую еду больше из-за игрушек, чем из-за еды. Попросите заменить газированные напитки и картофель фри более полезными продуктами.

    Отдайте предпочтение курице и овощам в сидячем ресторане, а не большой тарелке макарон с сыром.

    Будьте мудры в отношении сторон. Гарниры, которые могут быстро увеличить количество калорий, включают картофель фри, чипсы, рис, лапшу, луковые кольца и печенье. Лучше всего подойдут овощи на гриле, гарниры, печеный картофель, кукуруза в початках или ломтики яблок.

    Осторожнее с жирами

    Детям нужны полезные жиры — и их много — в рационе. Здоровый жир помогает детям насыщаться (и оставаться сытыми), лучше концентрироваться и улучшать настроение.

    Полезные жиры

    Мононенасыщенные жиры, из оливкового масла, авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

    Полиненасыщенные жиры, включая омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или в льняном семени и грецких орехах.

    Вредные жиры

    Трансжиры, , содержатся в растительных маслах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, изготовленных с использованием «частично гидрогенизированных» растительных масел (даже если они утверждают, что не содержат трансжиров). Никакое количество трансжиров не является безопасным.

    Поощряйте привередливых едоков к более широкому выбору продуктов

    Привередливые едоки проходят нормальную стадию развития. Подобно тому, как реклама требует многочисленных повторений, чтобы убедить взрослого потребителя купить, большинству детей требуется 8-10 презентаций нового продукта, прежде чем они открыто его примут.

    Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую еду:

    • Предлагайте новую еду только тогда, когда ваш ребенок голоден; ограничить перекусы в течение дня.
    • Предлагайте только одно новое блюдо за раз.
    • Развлекайтесь: нарежьте еду необычной формы или создайте коллаж из еды (соцветия брокколи вместо деревьев, цветная капуста вместо облаков, желтая тыква вместо солнца).
    • Подавайте новые блюда вместе с любимыми блюдами, чтобы повысить их признание. Добавляйте овощи в их любимый суп, например.
    • Попросите ребенка помочь приготовить еду — он с большей охотой съест то, что он помог приготовить.
    • Ограничьте употребление напитков и закусок, чтобы не переедать между приемами пищи.

    Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

    Привередливы они в еде или нет, дети не всегда хотят того, что для них полезно, особенно фруктов и овощей. Но есть способы сделать их более привлекательными.

    Первый шаг — ограничить доступ к нездоровым сладостям и соленым закускам. Гораздо проще убедить ребенка, что яблоко с арахисовым маслом — это лакомство, если под рукой нет печенья. Вот еще несколько советов, как добавить больше фруктов и овощей в рацион вашего ребенка:

    Пусть ваши дети выбирают продукты. Детям может быть интересно увидеть все доступные виды фруктов и овощей и выбрать наши новые или старые любимые, чтобы попробовать.

    Добавляйте овощи в другие продукты. Добавляйте натертые или нарезанные овощи в рагу и соусы, чтобы они смешались. Приготовьте макароны из цветной капусты и сыра. Или испеките кабачковый хлеб или морковные кексы.

    Держите под рукой много свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что они уже вымыты, порезаны и готовы к работе. Добавьте йогурт, ореховое масло или хумус для дополнительного белка.

    ГМО и пестициды: безопасность ваших детей

    Генетически модифицированные организмы (ГМО) в основном разрабатываются для придания продовольственным культурам устойчивости к гербицидам или для производства инсектицидов. Поскольку детский мозг и тело все еще развиваются, они более чувствительны к этим токсинам. Было доказано, что употребление в пищу органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но, как правило, стоит дороже. Итак, как вы можете обезопасить своих детей, если у вас ограниченный бюджет?

    • Кормите своих детей большим количеством фруктов и овощей, независимо от того, выращены они органическими или традиционными способами — преимущества намного перевешивают риски.
    • По возможности отдавайте предпочтение органическим фруктам и овощам, которые не чистите перед едой, например, ягодам, салату, помидорам и яблокам. Выбирайте обычные продукты для фруктов и овощей с толстой кожицей, таких как апельсины, бананы и авокадо.
    • Исследуйте местные фермерские рынки в поисках менее дорогих экологически чистых продуктов.
    • Очищайте традиционно выращенные продукты щеткой. Промывка не удалит пестициды, поглощенные корнями и стеблем, но удалит остатки пестицидов.
    • При покупке мяса выбирайте органическое, выращенное на траве, когда позволяет бюджет. Выбор более дешевых кусков органического мяса может быть безопаснее (и не дороже), чем выбор лучших кусков промышленно выращенного мяса.

    Не игнорируйте проблемы с весом

    Дети со значительным избыточным весом подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с костями и суставами, апноэ во сне, низкой самооценки и долгосрочных проблем со здоровьем во взрослом возрасте.

    Решение проблем с весом у детей требует согласованного плана физической активности и здорового питания.

    Цель состоит в том, чтобы замедлить или остановить увеличение веса (если это не предписано врачом вашего ребенка), что позволит вашему ребенку достичь идеального веса.

    Не попадайтесь в ловушку обезжиривания. Поскольку жир очень насыщен калориями, небольшое его количество может иметь большое значение для того, чтобы дети чувствовали себя сытыми и сохраняли их чувство сытости дольше.

    Употребление завтрака с высоким содержанием качественного белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может помочь подросткам с избыточным весом потреблять меньше калорий в течение остальной части дня.

    Поощряйте физические упражнения

    Польза от физических упражнений на протяжении всей жизни очевидна, и регулярные физические упражнения даже могут мотивировать ваших детей выбирать здоровую пищу.

    • Играйте с детьми. Бросьте футбольный мяч; катайтесь на велосипеде, катайтесь на коньках или плавайте; совершайте семейные прогулки и походы.
    • Помогите своим детям найти занятия, которые им нравятся, показав им различные возможности.

    Авторы: Жанна Сигал, к.т.н. и Лоуренс Робинсон

    • • Ссылки

        Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2020-2025 гг., 9издание. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

        Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. (2020). Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г. . Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report

        Skerrett, P.J., & Willett, WC (2010). Основы здорового питания: руководство. Журнал акушерства и женского здоровья, 55 (6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019

        Дошкольники | Моя тарелка. (н.д.). Получено 4 августа 2021 г. с https://www.myplate.gov/life-stages/preschoolers

        Потребление фаст-фуда детьми и подростками в США, 2015–2018 гг. (2020, 10 сентября). Национальный центр статистики здравоохранения. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db375.