Упражнения на фитболе для 4 месячного ребенка видео: Гимнастика для новорожденных | ГБУЗ «КДКБ №2»

25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Кому подойдут тренировки с фитболом

Фитбол — это действительно универсальный снаряд для домашних тренировок.

Упражнения с ним помогают хорошо нагрузить разные мышечные группы, облегчить боль в пояснице и предотвратить её появление, прокачать корпус и развить чувство равновесия.

Фитбол часто ассоциируется с мягкими нагрузками — его применяют во время тренировок беременных женщин, пожилых и малоактивных людей, ведущих сидячий образ жизни.

В то же время на упругом мяче можно выполнять и достаточно сложные движения, которые требуют хорошей физической подготовки и прекрасно развивают силу мышц и баланс.

Ниже мы приведём 25 упражнений, разбитых по группам мышц. Все движения расставлены по принципу «от простого к сложному». Если вы только начинаете заниматься, выбирайте первые 2–3, если неплохо подготовлены — обратите внимание на последние в списке.

Какие упражнения с фитболом выполнять для прокачки бёдер и ягодиц

Эти движения помогут проработать все стороны бедра — переднюю, заднюю и внутреннюю, а также обеспечат хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Кроме того, односторонние упражнения прокачают мышцы корпуса и улучшат равновесие. Однако новичкам стоит выполнять их рядом с какой‑нибудь опорой, чтобы исключить падение.

1. Приседания у стены

Это движение прокачивает квадрицепс — большую мышцу на передней стороне бедра.

Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

Приседайте до параллели бёдер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдёт на переднюю часть бедра.

2. Ягодичный мостик с ногами на мяче

Движение прокачивает заднюю сторону бедра и ягодицы.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями вниз. Оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Опустите таз обратно и повторите ещё раз.

3. Сведение бёдер

Движение направлено на проработку приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Изо всех сил сожмите ноги, будто собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите ещё раз.

4. Обратная гиперэкстензия

Это движение отлично прокачивает ягодицы и обеспечивает хорошую нагрузку на разгибатели спины.

Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени чуть разведите в стороны.

Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнитесь в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите.

Здесь важно двигаться плавно и под контролем, чтобы резкими движениями не навредить поясничному отделу позвоночника.

5. Подъём таза с опорой на мяч

Прекрасное упражнение для прокачки ягодичных мышц.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки — на бёдра. Опираясь плечами на фитбол, оторвите таз от пола — это стартовое положение.

Напрягите ягодицы и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Болгарские сплит‑приседания

Движение прекрасно нагружает квадрицепсы, прокачивает мышцы корпуса и ягодицы.

Встаньте спиной к фитболу и положите на него носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью. Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, одновременно отводя сзади стоящую ногу назад, будто собираетесь сделать выпад. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Следите, чтобы во время движения вниз оба бедра были направлены строго вперёд. Если вам не удаётся удержать их от перекоса, не откатывайте фитбол назад, а двигайтесь строго вверх и вниз.

Также следите, чтобы колено опорной ноги во время подъёма было направлено строго вперёд и не заворачивалось внутрь. Держите спину прямой, а пресс — напряжённым. Если вы теряете равновесие и боитесь упасть, выполняйте движение рядом со стеной или другой опорой вроде стула.

7. Сгибание ног на мяче

Одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток.

Согните ноги в коленях и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Разгибание ног в упоре лёжа

Упражнение нагружает подвздошно‑поясничные и прямые мышцы бедра, укрепляет плечи и корпус.

Встаньте в упор лёжа, поставьте носки стоп на фитбол и согните ноги в коленях. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Поднимите таз к потолку до полного выпрямления ног в коленях, опуститесь в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с фитболом выполнять для тренировки рук и плеч

Упражнения, перечисленные ниже, обеспечат нагрузку на плечи, грудь и трицепс. Если вы хотите гармонично развивать верхнюю часть тела, добавьте подтягивания на турнике, петлях или низкой перекладине, тягу гантелей или гирь.

1. Отжимания от стены с мячом

Упражнение обеспечит хорошую нагрузку для начинающих — прокачает трицепс и грудь, а за счёт нестабильной опоры нагрузит мышцы корпуса.

Встаньте лицом к стене, руками опираясь на фитбол. Оторвите пятки от пола, напрягите пресс и опустите плечи.

Выполняйте отжимания до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти располагались рядом с телом. Напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу от излишнего прогиба.

2. Разгибания на трицепс с колен

Упражнение хорошо нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте на колени, опираясь предплечьями на фитбол. Проверьте, чтобы тело с ногами вытянулись в одну прямую линию, голени оторвите от пола. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать правильную форму, опустите плечи.

Разогните руки в локтях, опираясь на кулаки. Затем снова примите исходное положение на предплечьях и повторите. Следите, чтобы тело оставалось ровным, без прогибов и перекосов на одну сторону.

3. Отжимания с колен с руками на мяче

Это упражнение проще обычных отжиманий от пола. В то же время оно обеспечивает дополнительную нагрузку на корпус из‑за нестабильной опоры.

Встаньте на колени, поставьте ладони на фитбол и отжимайтесь до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти были направлены назад, а поясница не прогибалась.

4. Отжимания с ногами на мяче

Движение прокачивает грудь и трицепс, неплохо нагружает плечи и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа и поставьте носки стоп на фитбол. Проверьте, чтобы корпус находился на одной линии с ногами, а поясница не прогибалась.

Выполняйте отжимания до параллели плеч с полом. Не расставляйте локти по сторонам — плечи должны располагаться под углом в 45° от тела.

5. Разгибания на трицепс в упоре лёжа

Упражнение подойдёт хорошо подготовленным людям и обеспечит шикарную нагрузку на трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, опираясь кулаками на фитбол. Согните руки в локтях, опуская на мяч предплечья, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей — она не должна провисать. И выполняйте движение аккуратнее, чтобы не свалиться с мяча.

6. Отжимания горкой

Ещё одно упражнение для хорошо подготовленных людей. Оно прекрасно прокачивает дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив носки стоп на фитбол, а затем руками подойдите ближе к мячу, сгибаясь в тазобедренных суставах. Колени оставьте выпрямленными. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Почти коснувшись лбом пола, выжмите себя наверх, возвращаясь в исходное положение.

Для начала можете прижать мяч к стене, чтобы он не откатился во время выполнения, а по мере привыкания переходите в центр зала.

Какие упражнения с фитболом выполнять для укрепления корпуса

Эти движения прокачают прямые и косые мышцы живота, а также разгибатели спины и сгибатели бедра.

1. Гиперэкстензия на мяче

Упражнение укрепляет мышцы‑разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, а также нагружает ягодицы.

Положите фитбол на расстоянии шага от стены. Прижмите к мячу таз и переднюю часть бёдер, стопы поставьте на стену рядом с полом. Выпрямите спину, чтобы она находилась на одной линии с ногами, руки уберите за голову. Это исходное положение.

Напрягите ягодицы и разогните спину, насколько хватает гибкости. Опуститесь в исходное положение и повторите. Важно выполнять это движение плавно и двигаться в своём диапазоне. Проявите особую осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей.

2. Мёртвый жук

Это движение подходит для новичков: оно мягко укрепляет мышцы корпуса и сгибатели бедра.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поместите фитбол между коленями и вытянутыми к потолку руками. Напрягите пресс, чтобы поясница прижалась к полу.

Одновременно опустите одну руку и выпрямите противоположную ногу, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Скручивания на мяче

Классическое упражнение для прокачки прямой мышцы живота.

Лягте на фитбол, прижмите к нему поясницу и таз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Выполняйте скручивания в небольшом диапазоне. Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения, не расслабляясь в нижней точке.

Следите, чтобы локти были расставлены в стороны, — не сжимайте руками голову, когда становится тяжело. Также вы можете попробовать более сложную версию упражнения.

Выпрямите руки над головой и выполняйте скручивания в таком положении. За счёт увеличенного плеча рычага нагрузка на пресс возрастает.

4. Развороты корпуса в сторону

Это упражнение направлено на прокачку косых мышц живота.

Лягте на фитбол так, чтобы опора приходилась на лопатки, а таз и поясница были на весу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните перед грудью, соедините ладони и сплетите пальцы в замок.

Разверните корпус в сторону и направьте сложенные руки в стену сбоку от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите, чтобы по мере выполнения таз не опускался ниже, оставаясь на одной линии со спиной.

5. Опускание ног в сторону

Движение прокачивает косые и прямую мышцы живота, сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам и переверните их ладонями в пол. Зажмите между голенями фитбол и поднимите ноги вверх до прямого угла в тазобедренных суставах. Поясницу прижмите к полу. Наклоните ноги вправо до касания пола, поднимите в исходное положение и повторите в левую сторону.

6. Планка

Отличное упражнение для прокачки мышц корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив предплечья на фитбол. Проверьте, чтобы плечи располагалась над локтями, напрягите пресс и ягодицы, чтобы убрать прогиб в пояснице.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте на фитбол ладони и удерживайте планку в таком положении.

7. Боковая планка с ногами на мяче

Прекрасное упражнение для прокачки косых мышц живота.

Встаньте в боковую планку, опершись предплечьем на фитбол. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до плеч, таз не провисал вниз и не уходил назад. После выполнения выбранного интервала повторите то же самое с опорой на другую руку.

8. Подведение коленей к плечу в планке

Это упражнение довольно сложное и подходит для людей с хорошей подготовкой. Оно отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.

Встаньте в упор лёжа и поставьте колени на фитбол. Напрягите пресс и проверьте положение спины — она должна быть ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, перекатывая фитбол вперед и в сторону. Представьте, что пытаетесь подвести мяч к руке. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Перемешивание в горшке

Сложное упражнение, которое обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы корпуса.

Встаньте в упор на предплечья, соедините кисти и сплетите пальцы в замок. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким. Совершайте круговые движения руками, будто перемешиваете варево в большом котле. Чередуйте вращения по часовой стрелке и против.

Следите за поясницей: если она начинает проваливаться, и вы ничего не можете с этим поделать, заканчивайте упражнение.

10. Раскатывание на мяче

Упражнение подойдёт для людей с неплохой физической подготовкой.

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок и положите кисти на фитбол. Напрягите пресс и подайте корпус вперёд, перекатывая мяч. Не сгибая рук, вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте делать это упражнение напротив стены, чтобы в крайней точке мяч упирался в препятствие, а вы не растянулись на полу. Со временем увеличивайте расстояние и внимательно следите за поясницей — если она начинает провисать, сократите диапазон движения.

11. Баланс на коленях на мяче

Это настоящее испытание для чувства баланса и мышц корпуса. Однако пробовать его стоит только тем, кто уверен в своей физической форме и не боится упасть.

Встаньте на фитбол коленями и попытайтесь сохранить баланс. Если у вас получится удержаться, засеките время и каждый раз старайтесь простоять чуть дольше.

Как составить тренировку с фитболом

Всё зависит от ваших целей.

• Чтобы в целом укрепить тело и улучшить физическую форму. Выберите из каждой группы по 1–2 упражнения для своего уровня подготовки и выполняйте их в 3–5 подходов по 15–20 раз или 30–60 секунд, если движение статическое. По возможности добавьте в тренировку подтягивания на перекладине, чтобы мышцы спины и бицепсы не остались без нагрузки.
• Чтобы прокачать мышцы корпуса. Выберите 4 упражнения на прокачку пресса, чередуя статику и динамику. Выполняйте каждое из них по 30 секунд, затем отдохните 1 минуту и начинайте заново. Выполните 3–4 круга. В конце сделайте 3 подхода гиперэкстензии.
• Чтобы тренировать баланс. Попробуйте 3 подхода по 20–30 секунд «перемешивания в горшке» и баланса на коленях. В день тренировки ног добавьте сплит‑приседания с ногой на мяче, а когда работаете над верхней частью тела — отжимания с руками или ногами на фитболе. Выполняйте упражнения на баланс в конце основной тренировки.

Читайте также 🧐

• Фитбол для грудничков: стоит ли пробовать и как именно заниматься
• Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься
• 9 товаров, которые пригодятся для домашних тренировок
• Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю
• 20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Занятия с новорожденным на фитболе — 16 ответов

Девочки, поделитесь, как вы занимаетесь с новорожденными на фитболе? С какого возраста начали? Как часто занимаетесь и по сколько времени? Если у кого-то есть интересные ссылки на обучающие видео, буду благодарна. Все что я нашла о занятиях с новорожденными под катом.

Перед занятиями можно сделать легкий, поглаживающий массаж.

С первых дней:

1. Положите правую руку малышу на спинку и слегка прижмите его к мячу. Левой рукой придерживайте левую ножку в области коленного сустава, свою руку при этом прижимайте к мячу. Таким образом, вы будите полностью контролировать ситуацию. Начните потихоньку покачивать ребенка вперед, назад, по кругу, немного вибрируя.
Внимательно наблюдайте за крохой, разговаривайте с ним, пойте песенку, хвалите. Это придаст ему уверенности.

С 1-го месяца занятия можно усложнить:

1. Положите малыша на спину. Правую руку положите ему на животик, левой придерживайте ножку. Начните потихоньку покачивать ребенка вперед, назад, по кругу, немного вибрируя.

Теперь все упражнения выполняйте стоя перед мячом.

2. Сначала попробуйте убрать руку со спинки и животика. При этом придерживайте малыша обеими руками за ножки в области коленных суставов. Научитесь чувствовать себя уверенно при такой поддержке, покачивая кроху, вращая и вибрируя.

3. Затем постепенно научитесь отрывать свои руки от мяча, слегка приподнимая ножки ребенка. Самое главное – делать все плавно и аккуратно. Постепенно, приподнимая ножки младенца, покачивайте его с упором на верхние отделы туловища в позиции на животе. После этого положите кроху на спину и повторите упражнение.

4. Увеличивая амплитуду покачиваний и придерживая малыша за коленные, а затем только за голеностопные суставы, постарайтесь все больше и больше опускать его головкой вниз. Не бойтесь положения вниз головой. Привыкнув, в позиции на животике ребенок будет тренировать мышцы шейного отдела, дольше, лучше и увереннее держать голову. Мышцы спины и позвоночник при этом так же задействованы и укрепляются.
В позиции на спине положение вниз головой обеспечивает снижение тонуса сгибателей. Ручки расслабляются, выпрямляются, снижается тонус кисти, раскрываются пальчики. Привыкнув к положениям вниз головой, на короткое время задерживайтесь в висах, при этом немного потряхивайте младенца, вибрируйте на мяче. 5. Когда вы освоитесь с висами вниз головой, можно попробовать удерживать ребенка только за ручки. Так как это несколько сложнее, попросите родственников на первых порах подстраховывать вас.
Малыш лежит на спинке. Возьмите его за ручки в области лучезапястных суставов или вложите в его ладошку свой большой палец. Врожденный хватательный рефлекс позволит вам крепко держать кроху за кисть. Как и раньше, в первую очередь освойте простые покачивания ( начинайте очень осторожно, постепенно увеличивайте амплитуду движений ).
Если ручки ребенка довольно хорошо разгибаются, добейтесь полного подъема рук вверх, в движении. Ножки при этом свободно свисают вниз. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Расслабьте младенца, потряхивая и вибрируя. Постепенно добейтесь полного выпрямления ножек вдоль мяча и полного разгибания позвоночника. Со временем в положении на спине можно будет выполнять любые движения руками: вверх, вниз, «мельницу», скрещивание на груди.

После 2-х месяцев:

1. Ребенок лежит на спине. Вы придерживаете его за ножки в области коленных суставов, а если чувствуете уверенно, — только в области голеностопов. Попробуйте медленно и аккуратно проделать следующее: приближая малыша к себе, согните его ножки в коленных суставах и прижмите к животику, а при движении от себя выпрямите ножки. Повторяйте упражнение несколько раз; постепенно увеличивая амплитуду и скорость качания. Теперь попробуйте выполнить это же движение сначала только правой, затем только левой ногой. Получится своеобразный «велосипед» на мяче.

2. Ребенок лежит на животе. Правой рукой придерживайте его в области поясницы, а левой попробуйте уложить в позу «лягушки». В такой позе покачивайте вперед, назад, вибрируйте на мяче. Это очень полезно для развития тазобедренных суставов.

3. Младенец лежит на животике. Придерживайте его ручки. Покачивайте вперед, назад, постепенно приподнимайте за ручки плечевой пояс и грудную клетку. Получится «рыбка» на мяче. Постепенно разводите ручки в стороны, при этом приподнимая малыша. Получится «ласточка» на мяче.

После 3-х месяцев:

В позиции на животе полезно сгибать и разгибать ножки, удерживать ребенка то за одну ножку, то за другую, удерживая за ручки, опускать вниз, делать прыгающие движения, тренируя тем самым опору на всю стопу.
Когда кроха научится захватывать предметы, можно разбросать на полу несколько мелких игрушек, и вы увидите, как он станет отрывать сначала одну, а затем обе ручки от мяча, стараясь взять игрушку. Ваше занятие превратится в веселую забаву.
Через некоторое время начинайте учить ребенка переворачиваться со спины на животик и обратно, а еще чуть позднее – садиться.

Видео:

Занятия на фитболе. Ч.1 http://www.youtube.com/watch?v=P9Er4S-RAy8

Занятия на фитболе. Ч. 2 http://www.youtube.com/watch?v=gRDCOkhNcOU

Время на животе на мяче

226
акции

• Поделиться

• Твит

Рождение ребенка дома вернуло меня в режим лежания на животе. В последнее время я занимаюсь на животе, используя наш мяч для упражнений. Я не использую его, поэтому я думаю, что это хорошо, что он находит какое-то применение! Лично я начинаю с лежания на животике с ребенком на груди, а теперь перешла к гимнастическому мячу. Я не из тех, кто просто швыряет ребенка на пол. Я обнаружил, что это просто расстраивает моих детей. Мяч для упражнений — отличный инструмент для занятий на животе и вы можете обнаружить, что это работает для вашего ребенка, который раньше никогда не любил время на животе! Мне нравится называть это секретным оружием моего животика!

Время на животе на мяче

Помните, что время на животе должно быть деятельностью, которая всегда контролируется и всегда выполняется, когда ребенок не спит.

• Я начинаю с того, что кладу грудь ребенка на мяч, надежно удерживая его через туловище и область бедер. Мне нравится, что мяч для упражнений позволяет регулировать угол наклона . Это означает, что я могу поместить ребенка так, чтобы его плечи были выше бедер, слегка покачивая его на мяче. Это немного облегчает подъем головы. Моя конечная цель — поставить его параллельно земле.
• Ничего страшного, если ребенок еще не может хорошо поднять голову. Я слежу за тем, чтобы во время лежания на животе голова ребенка лежала с обеих сторон, а не только с одной, чтобы предотвратить любую асимметрию (точно так же, как вы делаете это в любое время). Я завела своего ребенка, прежде чем он смог оторвать голову от мяча!
• Как только я найду хороший угол, который ребенок хорошо переносит, я могу осторожно покачивать ребенка вперед-назад . Я не схожу с ума, качаясь. Я хочу, чтобы это был мягкий успокаивающий опыт.

• Я также буду вставать перед ребенком и разговаривать с ним.  Подъем мяча для упражнений делает это намного проще.
• Мяч для упражнений помогает ребенку занять удобное положение, чтобы он мог видеть себя в зеркале тоже.
• У меня нет ограничения по времени . Я лежу на животе столько времени, сколько терпит ребенок. Вы можете обнаружить, что по мере того, как ребенок проводит все больше и больше времени на животе, он будет терпеть более длительное время.