Содержание
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Сон — самый главный фактор, влияющий на наше здоровье. Не «один из», а именно самый. Поэтому мы и начали нашу серию статей с него.
Статья написана совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко
Оглавление
- Сколько нужно спать?
- Сколько человек может обходиться без сна?
- Можно ли приучить себя спать меньше?
- Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
- Стоит ли спать днем и как это делать?
- Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
- Кто такие «жаворонки» и «совы»?
- Как связаны сон и свет?
- Почему возникает бессонница?
- Не могу уснуть, что делать?
- Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
- Как проще пережить смену часовых поясов?
- Снотворные: как к ним относиться?
- Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
- Нужны ли особые ритуалы перед сном?
- Какой должна быть гигиена сна?
- Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
- Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
- Что такое сны?
- Что такое лунатизм?
- Что такое сонное апноэ?
- Чем помогают приложения для сна?
ВАЖНО! Информация из статьи не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Назначить необходимые обследования, установить диагноз и составить план лечения может только врач на консультации!
1.
Сколько нужно спать?
Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?
Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.
Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.
2. Сколько человек может обходиться без сна?
Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.
Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.
Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.
3. Можно ли приучить себя спать меньше?
Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».
4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.
Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.
Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.
В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.
5. Стоит ли спать днем и как это делать?
«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.
Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.
Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.
Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.
Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.
В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.
6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.
Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.
ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ
7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?
Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.
Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?
Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».
Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.
8. Как связаны сон и свет?
Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:
- Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
- За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
- В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак.
Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.
О клинике
Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.
- Вызов врача на дом
- Круглосуточный прием терапевта
- Анализы, УЗИ, рентген
- Диагностика всего организма
- Стационар и хирургия
- Вакцинация
Узнать больше о клинике
9. Почему возникает бессонница?
Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:
- Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
- Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
- Дневной сон, как подмена нормального ночного
- Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
- Стрессы, тревожность, депрессия
- Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
- Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
- Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
- Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
- Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна
Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.
10. Не могу уснуть, что делать?
Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
- Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
- Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
- Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
- Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.
11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.
Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.
Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.
12. Как проще пережить смену часовых поясов?
Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.
Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.
13. Снотворные: как к ним относиться?
Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.
- Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
- Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.
Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.
Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?
- Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
- Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
- В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.
ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ
14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.
Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.
Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.
Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.
Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.
15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?
Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.
16. Какой должна быть гигиена сна?
Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.
17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.
18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.
19. Что такое сны?
Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.
Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.
Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.
20. Что такое лунатизм?
Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.
21. Что такое сонное апноэ?
Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.
Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.
Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!
Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.
Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.
Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.
Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.
22.
Чем помогают приложения для сна?
Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.
«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)
13-месячный график сна: график сна и дневного сна
Обновлено 14 октября 2022 г.
В этом возрасте часто можно наблюдать пропуски дневного сна, так как дети начинают перерастать окна своего графика с двумя дневными снами. У вас могут быть дни с 1 дневным сном, а в другие дни с 2 дневным сном; мы рекомендуем продолжать предлагать 2 сна в день. В дни, когда дневной сон короткий или дневной сон пропущен, предложите ложиться спать раньше, чтобы уменьшить переутомление.
Примечание редактора
Приведенные ниже рекомендации представляют собой среднее количество сна, обычно необходимое в этом возрасте. Тем не менее, обратите внимание, что существует диапазон нормы, поскольку у некоторых детей потребность во сне ниже или выше. Расписание вашего ребенка может меняться, и это нормально.
В ЭТОЙ СТАТЬЕ:
Сколько должен спать 13-месячный ребенок?
Образец 13 -месячный график сна
График NAPTIME для 13 -месячного возраста
СДЕ 13-месячный ребенок спит?
В возрасте 13 месяцев мы продолжаем стремиться к общей продолжительности сна не менее 13,25 часов в сутки (11–12 часов ночью и 2–3 часа дневного сна за 2 дневных сна).
Большинству детей в этом возрасте требуется 3,25–4 часа бодрствования между периодами сна.[Примечание: для детей, которые родились рано, мы ориентируемся на их скорректированный возраст для развития сна.]
Главный совет по сну для 13-месячных детей
Некоторым детям старшего возраста действительно нравится выбрасывать пустышку из кроватки в перед сном. Веселая игра для ребенка, не очень веселая для мамы и папы! Вместо того, чтобы класть горсть пустышек в кроватку перед сном (в любом случае, чтобы их выбросили за борт), попробуйте давать им только 1 или 2 перед сном, приучая их к тому, что их количество ограничено. Затем вернитесь в после ваш ребенок заснул и положите еще несколько в кроватку. Таким образом, у вашего ребенка обязательно будет 1 рядом, когда он проснется ночью, а это значит, что ему не нужно будет звать вас на помощь.
Информация о сне для 13-месячных детей
Если ваш ребенок начал рано просыпаться, подумайте, не слишком ли рано предлагается ужин.
Многим детям в этом возрасте трудно продержаться 12 часов (или больше) между приемами пищи. Это означает, что ужин в 17:00 может привести к утреннему пробуждению в 5:00, от которого трудно избавиться.Образец графика сна для 13-месячного ребенка
Примечание: Потребность во сне у разных детей разная, и эту таблицу следует рассматривать в качестве примера.
Расписание дневного сна для 13-месячного ребенка
Как долго должен спать 13-месячный ребенок?
График дневного сна 13-месячного ребенка должен предусматривать 2–3 часа дневного сна. Ожидайте, что ваш ребенок будет спать 2 раза в день, в идеале, каждый примерно по 60-120 минут. Большинству детей в этом возрасте требуется от 3,25 до 4 часов бодрствования между сном.
Сколько спит 13-месячный ребенок?
Запланируйте 2 дневных сна.
Утренний сон обычно длится 3,25 часа после утреннего пробуждения, а дневной сон следует предлагать примерно через 3,5 часа после того, как ваш ребенок обычно просыпается после первого дневного сна. Однако, если вы обнаружите, что ваш ребенок постоянно сопротивляется сну, рассмотрите возможность увеличения окна бодрствования перед каждым сном на 15-30 минут.Использование SweetSpot для перехода в дневной сон
Если вы используете SweetSpot, сейчас самое время обновить настройки в приложении Huckleberry до 1–2 дневных снов, чтобы дать вам возможность получать оповещения SweetSpot в те дни, когда вы можете увидеть пропустил сон.
Вот пример того, как может выглядеть ваш день в этом возрасте:
2 -й график
Утренний подъем 6:30 1 -й нор 45:00 (1 час сна) 3,25 часа бодрствования перед 1-м дневным сном 2-й сон 14:15–15:15 (1 час дневного сна) 3,5 часа бодрствования перед 2-м дневным сном Получить готов ко сну 18:30 Спит 7:15 PM 4 hours of awake time before bed 1-nap schedule
Morning rise 6:30 AM Nap 11:15 AM — 1:30 PM (2,25 часа SAP) 4,75 часа бодрствующего времени до Sap Приготовьтесь к сону 6:00 вечера Спящий 18:45 5. 25 часов пробуждения до сна011111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111119н. Время сна для 13-месячного ребенка
Во сколько 13-месячному ребенку следует ложиться спать?
В идеале ваш 13-месячный ребенок должен спать 11–12 часов ночью, поэтому отход ко сну должен начинаться через 12–13 часов после пробуждения утром. Тем не менее, некоторым детям в этом возрасте нужны более длительные периоды бодрствования между сном, а это означает, что время отхода ко сну будет сдвинуто на более позднее время.
Если ваш ребенок сопротивляется обычному графику с двумя дневными снами и нуждается в большем времени бодрствования между дневными снами, ожидайте, что ночной сон будет временно короче. Обычно это нормально, если ваш ребенок в среднем спит не менее 10 часов каждую ночь, и это лучший вариант, чем преждевременный переход на график с одним дневным сном.
Если ваш ребенок пропускает дневной сон, вы можете предложить более раннее время отхода ко сну, чтобы ограничить переутомление, которое часто приводит к укорочению ночного сна.
Часто задаваемые вопросы о сне 13-месячного ребенка
В: Может ли 13-месячный ребенок спать всю ночь?
A:
Да, многие дети этого возраста могут спать всю ночь без помощи родителей. Если у вашего ребенка сильные навыки самостоятельного сна и он получает достаточно калорий в течение дня, он, скорее всего, будет спать 11–12 часов, не нуждаясь в кормлении и не зовя вас на помощь.
В: Как часто спят дети в возрасте 13 месяцев?
A:
При составлении графика сна вашего 13-месячного ребенка вы должны установить периоды бодрствования продолжительностью от 3,25 до 4 часов.
Как правило, дети бодрствуют около 3,25 часов утром перед первым дневным сном и 3,5 часа перед вторым дневным сном.
Большинству 13-месячных детей требуется около 4 часов бодрствования перед сном, чтобы быть достаточно уставшими для долгого ночного сна.В: Сколько ночью спит 13-месячный ребенок?
A:
В идеале ваш 13-месячный ребенок будет спать 11-12 часов ночью. Однако потребности во сне различаются. Если у вашего ребенка потребности во сне меньше, чем в среднем 13,25 часов общего сна, многие специалисты по педиатрическому сну соглашаются, что вы должны убедиться, что он спит как минимум 10 часов в ночное время.
В: Сколько часов бодрствования у 13-месячного ребенка?
A:
Идеальная продолжительность окна бодрствования для 13-месячных детей составляет от 3,25 до 4 часов.
Как правило, первое окно бодрствования в течение дня самое короткое, поэтому ожидайте, что им потребуется не менее 3,25 часов бодрствования до первого сна.В течение дня ваш ребенок сможет бодрствовать дольше, что приводит к самому длинному периоду бодрствования перед сном, который длится около 4 часов. В те дни, когда ваш ребенок пропускает дневной сон, он, вероятно, будет бодрствовать около 5 часов между периодами сна.
В: Сколько часов сна в дневное время у 13-месячного ребенка?
A:
В соответствии с графиком дневного сна вашего 13-месячного ребенка дневной сон должен составлять 2–3 часа, разделенных на утренний и дневной сон.
В: Существует ли регресс 13-месячного сна?
A:
Развитие вашего ребенка означает, что он начинает сопротивляться дневному сну.
Поскольку слишком ранний отказ от дневного сна может привести к проблемам со сном, мы рекомендуем удлинять интервалы бодрствования между дневными снами, а не полностью переходить на график с одним дневным сном в этом возрасте.Потребность ребенка во сне от 2 до 5 лет
Каждый ребенок уникален и нуждается в разном количестве сна. Приведенная ниже информация основана на средней продолжительности сна.
Хороший ночной сон очень важен для здоровья вашего ребенка.
Примерно к 2 годам
Вашему ребенку необходимо спать от 11 до 12 часов в сутки.
Им требуется 1 дневной сон продолжительностью от 1,5 до 2 часов. Старайтесь не позволять ребенку спать дольше полудня (15:30). Это поможет им снова устать и снова подготовиться ко сну в ночное время (с 19:00 до 21:00).вечера).
Информация:
Сопутствующая тема
Прочтите о продолжительности дневного сна для маленьких детей
Примерно от 2 до 3 лет
Вашему ребенку необходимо от 11 до 12 часов сна в сутки.
Им нужен 1 дневной сон продолжительностью до 1 часа. Продолжительность зависит от вашего ребенка и его активности в этот день. Старайтесь не позволять ребенку вздремнуть после полудня (15:30). Они должны быть уставшими и снова готовыми ко сну в ночное время (с 19:00 до 21:00).вечера).
Вашему ребенку необходимо от 11 до 12 часов сна в сутки.
В возрасте 3 лет им может потребоваться 1 сон в дневное время продолжительностью до 1 часа. Не всем детям нужен этот сон. Некоторого тихого чтения и игры может быть достаточно.
Когда ваш ребенок приходит домой из дошкольного учреждения или от няни, он может быть очень уставшим из-за рутины и активности. Это особенно верно, когда они начинают посещать дошкольные учреждения.
Праздники, болезни или изменения в распорядке дня часто могут нарушать сон. Постарайтесь вернуть их к хорошему режиму сна как можно скорее после мероприятия.
Режим отхода ко сну
Последовательный режим отхода ко сну поможет вашему ребенку знать, чего ожидать. Это также помогает им чувствовать себя защищенными и любимыми.
Информация:
Сопутствующая тема
Ознакомьтесь с рекомендациями по режиму сна для детей в возрасте от 2 до 5 лет
Когда укладывать спать
Не укладывайте ребенка спать слишком рано.
Ребенок должен заснуть в течение 30 минут после отхода ко сну.
Возможно, вам придется отложить время сна на некоторое время, пока они не смогут это сделать. Затем постепенно возвращайте время отхода ко сну на 15 минут каждый вечер до желаемого времени. При этом придерживайтесь одного и того же времени утреннего пробуждения.