Как ребенку набрать вес в 4 года: Прибавка роста и веса для детей первого года жизни. Таблицы

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

1 февраля 2021Спорт и фитнес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
• В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
• У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

• Как качать спину
• Как качать плечи
• Как качать бицепс
• Как качать трицепс
• Как качать грудные мышцы

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

• Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы
• Можно ли накачать мышцы после 60 лет
• Почему размер и сила мышц — не одно и то же
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Проект «Экстремальный вес»

Главная страница / Печатные материалы

Просмотров: 12657

17 ноября во всём мире отмечается необычный праздник — «День белого лепестка». Он посвящён детям, который родились с экстремально низким весом — менее 1000 грамм. Только в 2016 году из Красноярского краевого центра охраны материнства и детства было выписано 112 таких детей, и, как рассказывают специалисты, число недоношенных малышей с каждым годом только растёт. 

Как пояснила заместитель главного врача по неонаталогии Красноярского краевого центра охраны материнства и детства Людмила Карпова, раньше недоношенными считались дети, которые родились на 28-й неделе беременности, но в 2012 году стандарты изменились — врачи стали выхаживать детей, рождённых на 22-й неделе или с весом более 500 грамм. 

Проект НГС.НОВОСТИ «Экстремальный вес» посвящён таким детям, их родителям и также врачам, которые боролись за их жизнь. Идея не нова: первым фотопроект с таким названием придумал канадский фотограф Ред Миту. Как пояснял Ред, цель фотопроекта — показать, какой путь пришлось пройти детям, чтобы выжить. А ещё чтобы наглядно было видно: такие дети ничем не отличаются от своих сверстников, рождённых в срок.

 

Даша Литвякова, 1 год. Вес при рождении 1540 грамм

 

 

Вспоминает мама Анастасия: Даша родилась 1 ноября 2016 года, а должна была только 4 января. 1540 грамм и 42 см. Когда я увидела её, была очень счастлива, что Даша здоровенькая, только очень маленькая, ведь изначально нам ставили синдром Дауна, но, к счастью, всё обошлось. Поэтому первое — это слёзы счастья от того, что она в порядке.Ровно месяц мы лежали в больнице и выписались с весом в 2 кг. Сейчас Даша почти не отличается от сверстников, любит книжки, радуется, когда покупаем ей новые, а ещё любит помогать мне развешивать белье: Дашенька собирает всё со стиральной машинки и несёт мне. Когда я только родила Дашу — ещё в обычном роддоме — мне не давали трогать её и постоянно прогоняли. Позже перевели в Перинатальный центр, здесь уже можно было и подержать, и подгузник поменять. И тогда я была так рада, что наконец могу подойти к своему ребёнку. 

 

Денис Васильев, 1 год. Вес при рождении 920 грамм

 

 

Вспоминает папа Дмитрий: Денис родился в октябре 2016 года, вес при рождении составлял 920 грамм. Когда увидел его, был, конечно, трепет и страх: он такой малюсенький. А когда на руки первый раз дали, чувство и вовсе было необъяснимое. Два месяца лежали, выписались, когда вес был чуть меньше 2 кг. Никаких проблем с Денисом, к счастью, не испытали. Он хоть и родился маленьким, но очень здоровым: ни простуд, ничего, мы даже гулять ходили в 30-градусный мороз. Замечательно всё переносил. Кстати, Денис и Даша Литвякова лежали в соседних кувезах (бокс для поддержания жизни недоношенного и заболевшего новорождённого. — А. С.), теперь мы дружим, ходим друг к другу на праздники. Дениска любит пирамидки, но больше всего — помогать маме мыть посуду. Любимые игрушки — это ложки и чашки. Со сверстниками ведёт себя хорошо, даже задирается немножко. Никого не боится. 

 

Алина и Вероника Харченко, 3 года. Вес при рождении 740 и 620 грамм

 

 

Вспоминает мама Ольга: Вероника родилась 620 грамм, Алина — 740. Первый раз увидела и испытала страх: они были очень маленькие, и мы за них сильно боялись. Как только девочки родились, их сразу положили в кувезы, а потрогать я их смогла только спустя 2 месяца первый раз. Здоровье у девочек слабенькое, потому что недоношенные, но в целом всё хорошо. Сейчас Алина и Вероника уже ходят в садик, им очень нравится, они очень общительные. Я, конечно, очень благодарна врачам и медсёстрам, которые были с нами, особенно медсестре — она так много сделала для нас! 

 

Вика Егорова, 3 года. Вес при рождении 720 грамм

 

 

Вспоминает мама Полина: Увидев её первый раз, я почувствовала ужас — такая маленькая, вся в трубках. Вика родилась 720 грамм. Её сразу забрали от меня, и три недели Вика была на искусственной вентиляции лёгких. Сначала мне разрешали ездить к ней только на час в день. Потом нас выписали — Вика уже весила 2 кг, а по сравнению с 700 граммами это было нормально!  Шансов выжить было мало, но сейчас с ней всё хорошо. Только плохо разговаривает, но всё это мелочи. Вика любит собирать «Лего», рисовать, играть в магазин. Ходим в обычный садик и отлично ладим со сверстниками. 

 

Антон Шукшин, 4,5 года. Вес при рождении 1515 грамм

 

 

Вспоминает мама Елена: Антон в отделении был не самый маленький, дети были ещё меньше. К тому же до этого у меня уже рождалась дочка раньше срока, поэтому я особо ничего не почувствовала. Я просто хотела, чтоб он выжил, так как до этого у меня ребёнок умер на 16-е сутки после рождения.Сначала Антону поставили порок сердца при рождении, но сейчас этот диагноз сняли. Всё обошлось. Сын уже знает буквы, считает до 20, в садик ходит. Нормально ладит со сверстниками. Такой же ребёнок, как и все.Так что теперь если соберёмся за третьим ребенком — только в перинатальный центр. 

 

Тимофей Кусакин, 3 года. Вес при рождении 870 грамм

 

 

Вспоминает мама Анна: Мы родились весом 870 грамм, и первый раз я увидела сына только через два дня. Я себя подготавливала к тому, что он будет маленький, но не ожидала, что настолько! Было очень грустно и печально, он лежал весь в трубочках, 10 дней на искусственной вентиляции лёгких, очень страшно было. Месяц Тимофей лежал в реанимации, ещё два — вместе со мной. Первый раз я взяла его на руки, когда ему было чуть больше месяца и весил он 1,1 кг. Сразу охватили такие материнские чувства, до сих пор, когда вспоминаю этот момент, слёзы наворачиваются. При выписке были проблемы с глазами, ставили порок сердца, но сейчас уже все диагнозы сняли. Тимофей активный, слава богу. Очень любит животных, он их собирает. Знает, как они называются, в том числе и на английском языке. В садик ходит, но не очень это любит. От сверстников отличается только тем, что чуть поменьше. Мечтает о домашнем животном, я предлагала ему завести котёнка, а он говорит, что хочет носорога. 

 

Илья Шотт, 4 года. Вес при рождении 990 грамм

 

 

Вспоминает мама Екатерина: Илья родился на 28-й неделе: вес был 990 грамм и 37 см рост. Когда увидела его, конечно, почувствовала страх — вообще не думала, что такие рождаются. И слава богу, не знала, чего ожидать. Все говорили, что нужно просто набрать вес, но ведь бывают и тяжёлые случаи. Потом нам сказали: вы вытянули счастливый билет, потому что обошлось всё без серьёзных последствий. Первое время, пока сын был в реанимации, мне разрешали видеть его только час в день. Я приходила, смотрела и уходила. Особенно тяжело было, когда ты лежишь в палате и знаешь, что он в соседнем отделении: вроде близко, а вроде и далеко. А был такой случай. Илья был на ИВЛ и однажды задышал сам. Ему убрали аппарат, меня отпустили домой, чтоб сделать документы. Через день я приезжаю, а он снова на вентиляции, опять сам не дышит. И я решила: больше никуда от него не уеду. Первый раз на руки взяла, страшно было его задеть, казался хрупким, маленьким, да и весил тогда чуть больше килограмма. А муж только потрогал двумя пальчиками за ногу — и всё. Боялся прикасаться. Два месяца мы лежали в перинатальном центре, выписали, когда он весил уже больше 2 кг. Его слабость — машины, но ещё он очень усидчивый. Любит рисовать, лепить, вырезать. Илья очень позитивный мальчик. Есть проблемы с речью, поэтому ходим к логопеду и учимся говорить.

 

Кира Боос, 2 года. Вес при рождении 590 грамм

 

 

Вспоминает мама Анна: Мы родились с весом 590 грамм и 30 см на сроке 26 недель. Я увидела её, и это был ужас и шок, растерянность и страх за жизнь маленького ребёночка размером с ладошку. На ИВЛ мы были три недели. Первый раз я её подержала, когда в ней ещё и килограмма не было. Тогда медсестра предложила поменять ей памперсы, и это было что-то с чем-то, такой курёнок, меньше плюшевой игрушки с тоненькими ножками. Просто хрустальная ваза. Нас выписали с весом в 2400 грамм. Сейчас Кира любит игрушки, сладкое, книжки и снег, очень ждёт Новый год и Деда Мороза, как и все дети. Любит красивые платья и бантики. Кира очень коммуникабельная, легко знакомится с другими ребятами, дружит с детьми во дворе. В садик пока не ходит, я решила, что ей будет лучше до 3 лет посидеть дома, потому что первые полтора года очень тяжело болели и постоянно лежали в больницах. Но сейчас со здоровьем всё устаканилось, к счастью. У меня, конечно, неземные слова и чувства в адрес врачей, я когда вспоминаю их, начинаю плакать, ведь если бы не они, ничего бы не было. Поэтому только огромная благодарность и наилучшие пожелания.

 

Ева Иордан, 5 лет и Эда Иордан, 2,5 год. Вес при рождении 900 грамм и 1260 грамм

 

 

Вспоминает мама Наталья: Ева родилась 900 грамм. Перед её рождением я лежала в первом роддоме, там говорили: мы не будем спасать. И всё было брошено на то, чтоб она жила, ведь я ждала её целых 5 лет. Перевелись в Перинатальный центр, и там Ева родилась. Когда я впервые увидела, был шок. Четыре недели она была в реанимации. Обычно мам выписывают, но меня оставили, потому что мой ребенок сразу принимал молоко, по 6 мл. Со мной работал психолог, она помогала отвлекаться, разговаривала со мной, принесла мелки, чтоб мы рисовали. Летом в жару в августе я родила, мы увидели осень, а выписались со снегом, спустя 2 месяца, когда вес достигал уже 2200 грамм.

После выписки поставила цель — рожу здорового ребенка, чего бы мне это ни стоило. Через полтора года, когда Ева полноценно развивалась, решилась забеременеть во второй раз. Все убеждали, что плохое уже не повторится, но была ошибка, и на большом сроке я потеряла ребёнка. Мне говорили: больше не надо. Муж экстренно вывез на море, на Бали, там мы пытались это всё дружно забыть. Здоровье на море поправилось, и удалось самостоятельно забеременеть ещё раз, причём я даже не знала об этом. 31 декабря пошла на УЗИ, и, оказывается, у ребёнка уже бьётся сердце. Так узнала, что у меня будет ещё одно сокровище. 

После этого настояла на наблюдении в Перинатальном, хотя уже было поздно (туда принимают до 12 недель, а моему ребёнку было 16). Но меня взяли и каждые две недели отправляли на сохранение. Тогда думала: лучше отмучаюсь сейчас я, чем мой ребёнок переживёт всю ту боль, что терпела Ева. За мной тщательно следили, но родилась Эда всё равно раньше срока, с весом 1260 грамм. Теперь нашей задачей было только набрать вес, в остальном здоровье у малышки было идеальное.

Сейчас сёстры живут душа в душу, обожают друг друга и очень дружат. И имена такие им дали неслучайно. Ева в переводе «жизнь», ведь мы так долго за неё боролись, а Эда — «сокровище».

 

От редакции НГС.НОВОСТИ:

Позже мы распечатаем эти фотографии и вы сможете их увидеть в большем размере в перинатальном центре. Фотовыставка будет действовать на постоянной основе и напоминать, какую важную и большую работу там делают каждый день. 

Александра Симутина

Фото: Артём Ленц

НГС.НОВОСТИ

 

 

Советы по безопасному набору веса для детей с недостаточным весом

Wavebreakmedia/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Многие дети и подростки в США имеют недостаточный вес. Недостаток веса — это не то же самое, что быть худым или стройным. Некоторые дети имеют худощавое телосложение от природы и поддерживают его с помощью сбалансированного питания и физической активности. Тем не менее, истинный недостаточный вес может быть признаком диетических, медицинских или эмоциональных проблем.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок может иметь недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка. Предполагая, что у вашего ребенка нет проблем со здоровьем, стратегия будет состоять в том, чтобы стимулировать увеличение веса здоровым способом с помощью еды. Пустые калории из продуктов с высоким содержанием жира и добавленных сахаров могут добавить несколько фунтов, но они не обеспечат ребенка питательными веществами, необходимыми для построения крепких костей и здорового тела.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, начните с обеспечения того, чтобы большинство блюд и закусок были богаты питательными веществами. Хорошими источниками белка для набора веса являются яйца, арахисовое масло и другие ореховые масла, супы из фасоли, хумус и обезжиренное или цельное молоко, йогурт и сыр. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия; пюре, запеченный или запеченный картофель; сладкая картошка; кукуруза; и горячие хлопья являются отличным выбором углеводов. Готовьте горячие хлопья с молоком или соевым молоком вместо воды, чтобы добавить калорий и питательных веществ. Орехи, семечки и авокадо являются полезными источниками жира, которые помогут вашему ребенку набрать вес. Попробуйте добавлять орехи и семена в хлопья, салаты, макароны и овощи. Добавляйте ломтики авокадо в бутерброды, гамбургеры и салаты или в качестве начинки для яичницы-болтуньи. Пассеруйте или обжаривайте овощи, мясо, курицу и рыбу на оливковом или каноловом масле. Планируя закуски, убедитесь, что они обеспечивают дополнительные калории и отличный вкус. Обратите внимание на эти питательные и высококалорийные продукты:

• Приготовьте гуакамоле со свежим авокадо, луком и помидорами или смешайте авокадо с фруктовым коктейлем.
• Приготовьте смузи для завтрака или перекуса на ходу. Смузи — это простой способ получить питательные вещества и калории. Проявите творческий подход с вашими любимыми фруктами, жирным йогуртом, ореховым маслом и семечками.
• Гранола или мюсли, приготовленные из орехов, семян, сухофруктов и шоколадной крошки, также можно смешивать с жирным йогуртом.
• Хумус и другие соусы из фасоли не только являются хорошими закусками, но и содержат белок и жир в дополнение к концентрированным калориям.

Наряду с употреблением этих продуктов постарайтесь сделать прием пищи приятным и неторопливым. Вовлекайте своих детей в планирование еды, покупки и приготовление пищи, чтобы стимулировать их интерес к еде и еде. Врачи могут порекомендовать высококалорийный напиток для придирчивых едоков, которые отказываются добавлять новые продукты в свой рацион. Убедитесь, однако, что ваш ребенок не наедается напитками, в том числе соками или даже молоком, так что он голоден во время еды.

Если ваш ребенок получает достаточно калорий, но по-прежнему не набирает вес должным образом, продолжайте работать с врачом, чтобы выявить какие-либо основные заболевания. Однако велика вероятность, что при некотором терпении и добросовестном планировании приемов пищи и перекусов ваш ребенок достигнет здорового баланса роста и веса.

Кэти Сербински MS, RD, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на коммуникациях в области питания и здоровья. Посетите ее блог на сайте MomToMomNutrition.com.

21 Продукты для здорового набора веса для детей

Выберите продукты, способствующие здоровому набору веса у детей, исходя из их статуса питания.

Подтверждено исследованиями

MomJunction верит в то, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: iStock

Дети с недостаточным весом могут страдать от различных проблем со здоровьем. Вот почему важно включить в свой рацион некоторые продукты для набора веса для детей. Вы можете узнать об идеальном весе вашего ребенка, следуя международным нормам ИМТ. Расчет выполняется путем оценки антропометрических измерений ребенка на процентильных графиках роста. Этот пост поможет вам обеспечить правильное питание ваших детей с помощью некоторых из лучших продуктов. Это поможет им набрать здоровый вес со стабильной скоростью. Хотя большинство из них постепенно набирают нужный вес по мере роста, некоторые могут этого не достичь. На увеличение веса могут влиять другие факторы, такие как генетика, регулярные занятия или любые другие основные проблемы. Следовательно, важно помнить, что еда не всегда может быть решением или проблемой, чтобы вы не перекармливали своего ребенка.

Какой должен быть идеальный вес для детей?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, идеальный вес детей может быть измерен по их таблицам роста ИМТ к возрасту (1).

BMI percentile	Weight status
Less than 5	Underweight
5 to 85	Normal weight
85 to 95	Избыточный вес
95 лет и старше	Ожирение

В то время как детям следует давать здоровую пищу для их общего роста и развития, продукты для увеличения веса предназначены специально для тех, у кого недостаточный вес и которым необходимо набрать здоровый вес. Таким образом, выбор продуктов в таких случаях становится сложным, и поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с детским диетологом, чтобы спланировать целостную диету, направленную на увеличение веса.

21 Продукты для здорового набора веса для детей

Продукты для набора веса для детей должны быть не только полезными, но и аппетитными. Будь то энергетический батончик, смузи или полноценный обед, вашим детям понравится, только если он им понравится. Здесь мы перечисляем некоторые из самых здоровых продуктов для набора веса у детей.

1. Яйца

Изображение: iStock

Полезные и богатые белком яйца могут помочь в регулировании веса вашего ребенка. Яйцо способствует росту мышц и тканей тела . Яйца следует хорошо отварить и вводить маленьким детям в небольших количествах. Яйца, содержащие множество питательных веществ, таких как фосфор, белок, цинк и кальций, являются суперпродуктом для детей (2).

Nutritional value per egg (3):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
78	5	6

2 Курица

Курица — высококалорийный продукт с высоким содержанием белка для детей. Он также богат фосфором, важным минералом, который поддерживает ваши зубы и кости, полезен для почек, печени и функционирования всей центральной нервной системы.

Nutritional value per 100g of chicken (4):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
239	13.40	24

3. Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен и холин, которые поддерживают работу мозга, когнитивные функции и неврологическое здоровье у маленьких детей . Поэтому приготовить полезное и вкусное блюдо из лосося для вашего малыша иногда может быть хорошей идеей.

Nutritional value per100g of salmon (5):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
208	13.42	20.42

4. Тофу

Изображение: iStock

Тофу, соевый продукт, содержит белок и незаменимые аминокислоты, растительное железо, кальций, марганец, фосфор и селен. Это богатый питательными веществами продукт с высоким содержанием белка и полезных жиров, которые идеально подходят для правильного роста детей.

Nutritional value per 100g of tofu (6):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
76	4.8	8.08

5. Джаггери

Джаггери – это разновидность нерафинированного сахара. Приготовленный из сока сахарного тростника и финиковой пальмы, джаггери лучше, чем рафинированный сахар. Он содержит необходимые минералы, в том числе железо, которое он собирает в процессе приготовления, включающем использование железных сосудов. Чтобы увеличить калорийность рациона вашего ребенка, добавьте органический пальмовый пальмовый сахар в его любимые лакомства . Однако не злоупотребляйте им, так как он может иметь такие же побочные эффекты, как и сахар.

Nutritional value per 100g of jaggery (7):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
383	0. 1	0.4

6. Мед

Альтернатива сахару, мед состоит из 17% воды и 82% углеводов, что способствует здоровому набору веса. Натуральный подсластитель имеет низкое содержание жира. Вы можете добавить ложку на тосты, бутерброды или блины, убедившись, что общее потребление сахара/сладкого находится в рекомендуемых пределах.

Nutritional value per 100g of honey (8):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
304	82	0.3

7. Молоко

Молоко является хорошим источником белка. Если у вашего ребенка нет непереносимости лактозы, то один стакан молока каждый день может помочь в поддержании здорового питания (9). Молоко содержит жиры, кальций и необходимые витамины, которые помогают укрепить кости.

Nutritional value per 100g of milk (10):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
42	1	3. 4

8. Йогурт

Изображение: iStock

Большинство детей любят йогурт. Его можно смешивать с чем-то или есть как есть. Кальций и калий, присутствующие в йогурте, помогают улучшить здоровье костей у детей. Кроме того, йогурт также является источником полезных для кишечника бактерий, называемых «пробиотиками», которые помогают правильному пищеварению и усвоению, что влияет на общий рост и развитие ребенка.

Пищевая стоимость на 100 г йогурта с низким содержанием жиров (11):

9005 6195695656565656565656565656565656565656565656565656565656565656565656565656565656565тели

Энергия (KCAL)	Жир (Грамс)	Белок (Грамс)
		.

9. Сухофрукты и орехи

Идеально подходят для перекуса или использования в качестве начинки для мороженого и смузи, сухофрукты и орехи имеют широкий ассортимент, например миндаль, орехи кешью, грецкие орехи, абрикосы и многое другое. Помимо того, что они богаты железом, витаминами и магнием, сухофрукты и орехи также содержат белки и полезные жиры, которые важны для здорового набора веса .

Пищевая ценность на 100 г смеси орехов (арахис, кешью, миндаль, фундук, пекан и бразильские орехи) (12): 607 54 20

10. Блинчики

Блинчики можно подавать детям в качестве вкусной закуски или завтрака. Ингредиенты блина делают его высококалорийным блюдом.

Nutritional value per 100g of pancakes (13):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
227	10	6

11. Овсянка

Овсянка не содержит глютена. Цельное зерно содержит углеводы, белки и крахмал, что делает его хорошим выбором для вашего ребенка. Кроме того, высокое содержание пищевых волокон помогает пищеварению.

Пищевая ценность на 100 г обогащенной овсянки (14):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
68	1.4	2.4

12. Beans and lentils

Image: iStock

Фасоль и чечевица богаты белком. В среднем каждые 100 граммов содержат почти 300 калорий. Фасоль также является отличным источником растворимой клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и лечит раздражительные перепады настроения. Если ваш ребенок привередлив в еде, попробуйте кормить его фасолью, приготовленной в его любимом стиле.

Пищевая стоимость на 100 г бобов и чечевицы: (15) (16):

4444444444595595454444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444.

	Энергия (KCAL)	Жир (граммы)	Protein (GRAM)
. )	347	1.2	21.4
Lentils (16)	116	0.4	9

13. Olive oil

Use olive oil as a salad dressing or to обжаривать любые продукты. Это масло богато мононенасыщенными жирами, антиоксидантами и широким спектром витаминов. Вы можете попробовать оливковое масло первого холодного отжима.

Nutritional value per tablespoon of olive oil (17):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
119	14	0

14. Банан

Бананы богаты питательными веществами, которые способствуют легкому пищеварению. Они богаты клетчаткой, калием, магнием и витамином B6, что делает их одним из лучших высококалорийных продуктов для детей. Таким образом, фрукт идеально подходит для набора веса.

Nutritional value per medium-sized banana (18):

Energy (Kcal)	Potassium (grams)	Protein (grams)
105	0. 4224	1.3

15. Авокадо

Они богаты витаминами C, E, K и B6, калием, жирами, клетчаткой. Авокадо также содержат лютеин, бета-каротин и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для улучшения общего состояния здоровья. тела.

Их можно смешать со смузи или соусом и подавать с жареной фасолью.

Nutritional value per avocado (19):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
322	29	4

16 Хумус

Изображение: iStock

Хумус содержит необходимые питательные вещества и полезные жиры. Основным ингредиентом для приготовления хумуса является нут, который является источником жизненно важных минералов, таких как кальций, железо, магний, которые полезны при борьбе с анемией. Он также содержит большое количество белка, который важен для здорового набора веса.

Nutritional value per 2tbsp (20):

Kilocalories	Fat (grams)	Iron(mg)
77.6	5.8	0.817

17. Corn

Кукуруза богата каротиноидами, которые способствуют здоровью глаз. Он состоит в основном из углеводов.

Пищевая ценность на 100 г кукурузы (21):

Энергетическая ценность (ккал)	Белок (граммы)	Углеводы (граммы)
86	3.22	19

Но так ли им нравится их есть? Иногда они могут стать суетливыми, поедая целые фрукты.

Но добавьте немного молока и превратите его в вкусный, красочный коктейль, им обязательно понравится. Фруктовые коктейли содержат витамины, минералы, питательные вещества и клетчатку и должны быть включены в ежедневный рацион.

Nutritional value per 100g of store-bought smoothie (22):

Energy (Kcal)	Protein (grams)	Carbohydrates (grams)
37	1. 2	8

19. Сладкий картофель и картофель

Сладкий картофель богат клетчаткой, витаминами B и C и минералами, такими как железо, кальций и селен. Они богаты антиоксидантами и улучшают усвоение бета-каротина организмом. Картофельные чипсы или картофель фри — одна из самых простых в приготовлении закусок.

Картофель содержит клетчатку и необходимые витамины, такие как А и С. Он также богат углеводами, которые способствуют здоровому набору веса. (23) (24)

Nutritional value per 100g of potatoes:

	Energy (Kcal)	Protein (grams)	Carbohydrates (grams)
Sweet potatoes (23 )	86	1,6	20
Картофель (24)	77	2,05	17,49

Плоды укрепляют иммунную систему ребенка и помогают бороться с болезнями.

Фрукты способствуют здоровому росту и развитию ребенка, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Пищевая ценность на 100 г фруктов (салат) (25):

Energy (Kcal)	Carbohydrates (grams)	Protein (grams)
52	13.16	0.75

21. Other vegetables

Children may find veggies boring but they love them если они вкусные и хрустящие. Если ваш ребенок суетится в еде овощей, лучшее время, чтобы дать ему тарелку овощей, это когда он очень голоден. Овощи содержат необходимые питательные вещества, которые играют решающую роль в улучшении здоровья ребенка и содействии его общему развитию (26).

Nutritional value per 100g of vegetables (27):

Energy (Kcal)	Protein (grams)	Carbohydrates (grams)
65	2. 9	13

1. Как сделать так, чтобы мой ребенок быстро набрал вес?

Ключом к тому, чтобы ваш ребенок быстро набрал вес, является включение в его рацион продуктов, богатых белком и жиром. Вы можете включить источники белка в обычный бутерброд или добавить сыр в их омлет. Точно так же добавляйте в подходящие блюда цельное молоко, пастеризованный сыр, взбитые сливки и другие молочные продукты. Подавайте им орехи и семечки в качестве закуски. Постарайтесь увеличить частоту их приема пищи, не причиняя им неудобств (28).

2. Прибавляют ли дети в весе до того, как вырастают в росте?

Может казаться, что дети прибавляют в весе до резкого скачка роста, поскольку избыточный жир, хранящийся в организме, способствует росту роста (29).

Для нормального роста и развития детям требуется здоровое сбалансированное питание. Включите варианты здоровой пищи для детей, такие как яйца, курица, молоко, йогурт, тофу для белков, мед или пальмовый сахар для углеводов, а также орехи и семена для полезных жиров. Попробуйте представить еду в визуально привлекательной форме, чтобы заинтересовать ребенка. Включите разнообразные фрукты, овощи и блюда, такие как блины, коктейли и т. д., чтобы сделать их интересными для детей. И помните, что даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, перекармливать его нельзя. Если правильное питание и образ жизни не приводят к здоровому набору веса, не стесняйтесь проконсультироваться с педиатром.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Информация об ИМТ для детей и подростков; Центры по контролю и профилактике заболеваний
2. 9 Польза для здоровья от употребления яиц на завтрак; Университет Южной Калифорнии
3. Яйцо целое, сваренное вкрутую; USDA
4. Курица, вареная, ножки; Nutritionvalue.org
5. Рыба, лосось, атлантический, выращенный, сырой; USDA
6. Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция; USDA
7. Нат А., Датта Д., Паван Кумар и Сингх Дж. П.; Обзор последних достижений в области создания добавленной стоимости продуктов на основе пальмового сахара; Journal of Food J Processing & Technology (2015)
8. Мед; USDA
9. Пищевая ценность молока
10. Молоко цельное, 3,25% жирности, с добавлением витамина D; USDA
11. Йогурт, греческий, простой, обезжиренный (включает продукты для программы распределения продуктов питания USDA); USDA
12. Орехи, ореховая смесь, обжаренные в масле, с арахисом, с добавлением соли; USDA
13. Блинчики, простые, приготовленные по рецепту; USDA
14. Зерновые, овес, быстрорастворимые, обогащенные, простые, приготовленные на воде (с добавлением кипятка или в микроволновой печи); 9 долларов США0754
15. Фасоль пинто, зрелые семена, сырая (включая продукты для Программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США); USDA
16. Чечевица, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли; USDA
17. Масло, оливковое, салатное или кулинарное; USDA
18. Бананы, сырые; USDA
19. Авокадо в сыром виде, все коммерческие сорта; USDA
20. Хумус; USDA
21. Кукуруза сладкая, белая, сырая; USDA
22. Напитки, смузи V8 SPLASH, клубнично-банановый; 9 долларов США0754
23. Сладкий картофель, сырой, неприготовленный (включая продукты для программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США); USDA
24. Картофель с мякотью и кожурой, сырой; USDA
25. Фруктовый салат, свежий или сырой (включая цитрусовые), без заправки; USDA
26. Детский рацион – фрукты и овощи; Better Health
27.